Para quebrar o gelo, aki vai este post, que, serve apenas, de informação para quem quiser obter força numa fase de preparação. Pois é o método que neste momento estou a utilizar, nos três dias de ginásio por semana, orientado por um grande amigo meu, preparador físico e fisiologista desportivo. Mas, não se esqueçam que cada caso é um caso!
O treino de força, para provas duras e longas, dos ciclistas, de estrada, e, no caso específico do BTT, ainda se torna mais importante, uma vez que esta é uma modalidade que representa um desgaste muito grande para as articulações e músculos, daí que se deva complementar o treino de volume tão usual nesta fase com um treino de resistência muscular. Este treino pode ser realizado num ginásio ou em casa.
A estrutura do treino deve ser constituída por 8-10 exercícios que exercitem os principais músculos do corpo, alternando entre tronco e pernas (ex: - peito, quadricípetes, dorsais, posteriores da coxa...), o treino deve ser executado em circuito de 3-4 séries, devendo ser feitas 15-20 repetições em cada exercício.
O treino de pernas com o objectivo de desenvolver a resistência não deve provocar dores que limitem o treino na bicicleta, este deve ser executado com cargas moderadas de modo a executar entre 15-20 repetições em todas as séries, o objectivo deste treino não é a fadiga muscular total mas sim o treino das fibras de contracção lenta.
O trabalho de ginásio é muito importante nesta altura...mas não entendam o ginásio como uma "fábrica de músculos". Não abusem nas cargas porque o que interessa para o ciclismo em geral é a resistência muscular.Em exercícios de resistência muscular são usados pesos relativamente ligeiros mas a velocidade e o número de repetições é mais elevado.Para começarem um treino de resistência muscular tem que haver uma base de trabalho.
Devem trabalhar até conseguir atingir um patamar elevado, não tentando superar os níveis máximos. Este é um período longo, e há que ter paciência e, calmamente, evoluir aumentando a carga racionalmente, pois as hipóteses de lesão por movimentos incorrectos são muitas e a sua recuperação é muito complicada e morosa.
Assim que atingirem um patamar de forma aceitável, pode até, certamente, ocorrer um desenvolvimento visível da massa muscular.
Falo apenas por experiência pessoal e não estou de modo algum habilitado a recomendar planos, por isso não tomem esta "dica" como religiosamente correcta ou adaptada a todos. Falem sempre com um profissional de desporto, antes de irem ao ginásio….
Caso queiram, para vossa informação, saber o ke significam treinos Anaeróbios e Aeróbios, consultem ….www.jor-med.blogspot.com
De resto…de resto é como diz o JoCardoso: “…comer qualquer coisa e pedalar….pedalar…pedalar…” E, olhem que dá resultado!
O treino de força, para provas duras e longas, dos ciclistas, de estrada, e, no caso específico do BTT, ainda se torna mais importante, uma vez que esta é uma modalidade que representa um desgaste muito grande para as articulações e músculos, daí que se deva complementar o treino de volume tão usual nesta fase com um treino de resistência muscular. Este treino pode ser realizado num ginásio ou em casa.
A estrutura do treino deve ser constituída por 8-10 exercícios que exercitem os principais músculos do corpo, alternando entre tronco e pernas (ex: - peito, quadricípetes, dorsais, posteriores da coxa...), o treino deve ser executado em circuito de 3-4 séries, devendo ser feitas 15-20 repetições em cada exercício.
O treino de pernas com o objectivo de desenvolver a resistência não deve provocar dores que limitem o treino na bicicleta, este deve ser executado com cargas moderadas de modo a executar entre 15-20 repetições em todas as séries, o objectivo deste treino não é a fadiga muscular total mas sim o treino das fibras de contracção lenta.
O trabalho de ginásio é muito importante nesta altura...mas não entendam o ginásio como uma "fábrica de músculos". Não abusem nas cargas porque o que interessa para o ciclismo em geral é a resistência muscular.Em exercícios de resistência muscular são usados pesos relativamente ligeiros mas a velocidade e o número de repetições é mais elevado.Para começarem um treino de resistência muscular tem que haver uma base de trabalho.
Devem trabalhar até conseguir atingir um patamar elevado, não tentando superar os níveis máximos. Este é um período longo, e há que ter paciência e, calmamente, evoluir aumentando a carga racionalmente, pois as hipóteses de lesão por movimentos incorrectos são muitas e a sua recuperação é muito complicada e morosa.
Assim que atingirem um patamar de forma aceitável, pode até, certamente, ocorrer um desenvolvimento visível da massa muscular.
Falo apenas por experiência pessoal e não estou de modo algum habilitado a recomendar planos, por isso não tomem esta "dica" como religiosamente correcta ou adaptada a todos. Falem sempre com um profissional de desporto, antes de irem ao ginásio….
Caso queiram, para vossa informação, saber o ke significam treinos Anaeróbios e Aeróbios, consultem ….www.jor-med.blogspot.com
De resto…de resto é como diz o JoCardoso: “…comer qualquer coisa e pedalar….pedalar…pedalar…” E, olhem que dá resultado!
26 comentários:
parabens sao destes temas que temos que falar ,onde gosto de aprender com quem sabe ,e achava bem que o jorge colocasse mais algum grafico com os resultados de treinos para percebermos diferenças ,cadencias ,frequencias cardiacas para todos aprendermos mais um pouco ,continua survivor admiro a tua força de vontade e metodo .
Obrigado Zanetti....no ke eu puder contribuir, contem comigo!
Abraços....
Oi,
O esquema de treino aqui sugerido é muito bom, e o que eu vou escrever a seguir não é de forma alguma uma correcção ao que foi escrito...
Apenas gostaria de tentar complementar de certa forma o que está postado, e também concordo que o Jorge, devido à sua previligiada proximidade com a Biologia, pode e deverá corrigir algo errado que se coloque aqui.
Dei uma vista de olhos no chat, e vi o Paulo Rebelo fazer uma série de perguntas pertinentes.
Sendo assim, digo o seguinte:
O treino de ginásio, no defeso, deve visar prioritariamente a tonificação dos músculos que atrofiam durante a época de competição.
No caso do BTT, específicamente, deve-se dar uma especial atenção aos músculos lombares, que são solicitados sobremaneira na competição, e não sendo exercitados, dão dores de meia-noite.
Pessoalmente, penso que, em paralelo com estes, não se deve descurar o treino abdominal, ou não fosse este antagonista do lombar.
Portanto, primeira dica: FAÇAM ABDOMINAIS E LOMBARES!
Além de ajudar na bike, irão ajudar a suportar a vossa coluna vertebral para o resto da vida.
Em relação ao advento de massa muscular durante a pré-época, tenho uma teoria muito própria sobre o assunto, que criei baseado nalguns anos de experiência, relatos de outros profissionais e alguma literatura.
Penso que, se o atleta sentiu falta de força nalguns músculos em concreto, durante a competição (é necessário conhecermo-nos bem, para distinguir entre falta de força e falta de ritmo), não existe nenhuma obstrução a que este, durante o defeso, procure fortalecer os músculos que sentiu fracos antes.
Esse trabalho deverá ser feito no inicio da pré-época (Outubro-Novembro), e consegue-se com séries médias-curtas (12-8 reps), e, fundamentalmente, movimentos LENTOS.
Como disse o Roberto, é necessária uma base para iniciar este tipo de trabalho, que é conhecido na gíria por DESENFERRUJANÇO - não podem chegar ao ginásio e começar logo a pegar em pesos grandes - isso vai dar lesão pela certa.
Os movimentos deverão ser lentos por 2 motivos.
a) As fibras musculares responsáveis pela força (em linguagem grosseira) são tipo II (brancas) e desenvolvem-se através de movimentos lentos.
b) Os exercícios de musculação feitos rapidamente, além de serem um excelente modo de se lesionarem (especialmente se feitos com pesos livres), irão recair sobre as fibras de tipo I (vermelhas), que são difíceis de desenvolver. Estas deverão ser treinadas NA BICICLETA.
Voltando ao trabalho de ginásio, Este deve ser alterado em Dezembro-Janeiro, para o esquema das 15-20 reps, muito bem descrito pelo Roberto.
Porquê ?
Porque temos de dar tempo ao organismo de se adaptar as novas células musculares - criar capacidade aeróbica para as mesmas, etc.
Os treinos de volume, característicos do Inverno, garantem que, até ao inicio da competição, os músculos e todo o sistema cárdio-vascular, etc etc, estão optimizados.
Se persistirmos neste trabalho de hipertrofia, estaremos a criar um "buraco negro" de oxigénio - serão fibras musculares que estão lá, querem respirar, mas o corpo não estará preparado para as oxigenar... estão a ver o cenário ?
É por isso que, a partir de uma certa altura da época, o Treino Geral perde protagonismo, e dá-se mais ênfase ao treino específico - como já disseram, pedalar, pedalar, pedalar...
Peço desculpa se disse alguma asneira, mas os experts estão aí, digam coisas
Bons treinos
Agradeço muito a consideração que têm sobre os meus conhecimentos de treino... lol... vou dando umas arranhadelas no tema.
Não me sinto muito à vontade para falar da incorporação do treino de ginásio nos programas de treino para ciclismo. Estive num ginásio a fazer musculação apenas durante 1 mês e há já 14 anos se não estou em erro. Ganhei 2 ou 3 quilos nesse curto período de tempo e por isso não voltei no mês seguinte... lol
Isto para dizer que parece-me bem o que aqui foi exposto pelo Survivor e pelo Carlos.
O que tenho lido sobre o tema leva-me a crer que o ginásio não é uma coisa obrigatória para um programa de treino... é um bom complemento nesta fase inicial da época, mas não é obrigatório. Eu como não tenho disponibilidade não faço.
Existem formas de treinar a força nos treinos com bicicleta, complementado com alguns exercicios de "fabrico caseiro", que de certo modo evitam as idas ao ginásio.
Imagino que um atleta de topo que passe horas a fio a pedalar comece ao fim de algum tempo a sentir uma certa atrofia dos membros superiores e o treino de ginásio seja quase uma obrigação, mas isso são para atletas de topo.
Noto aqui entre o pessoal uma certa ansiedade por descobrir a fórmula certa para treinar. Não sei se é da idade, mas considero ísso quase uma utopia, sobretudo para nós (mortais comuns) que temos de nos sujeitar a um horário completo de trabalho e que treinamos quando aparecem uns buracos na agenda de casa.
Mas deixo aqui uma questão na minha opinião muito pertinente. QUAIS SÃO OS VVOSSOS OBJECTIVOS PARA ESTE ANO?
A resposta a esta questão é que vai ditar o modo como devem escalonar a agenda de treinos:
-Estar bem por exemplo na ultima quinzena de Julho?
-Estar bem durante quase toda a época?
Se querem estar bem num momento específico da época têm de treinar de uma forma.
Se querem estar numa forma razoável durante 3 ou 4 meses têm de treinar de outra forma.
Pensem nisso e depois iremos falando por aqui.
A maneira como se vem encarando o ginásio, enquanto complemento, ao longo dos últimos anos, mudou muito.
Até mesmo no mundo do futebol, à medida que os treinadores da velha guarda se vão retirando, e vão sendo substítuidos por outros com formação mais recente e mais fundamentada, começa a haver uma preocupação em, pelo menos uma vez por semana, fazer fortalecimento muscular.
Agora, uma coisa é certa; para além deste trabalho de hipertrofia, o ginásio permite de certa forma compensar aqueles treinos durante a semana, que de outro modo não se fariam, ou porque o indívíduo sai tarde do trabalho e não vai pegar na bike de noite, ou porque está um temporal dos diabos, etc.
Jorge, tu és a prova viva que ir ao ginásio não é fundamental, como muito bem explicaste; mas quem já teve oportunidade de frequentar um, normalmente, sente-se melhor durante o resto da época.
Outra coisa que eu gostaria de ressalvar é o seguinte: o fortalecimento muscular deve ser visto mais como uma profilaxia, do que como uma fórmula mágica para o sucesso.
E aqui entra outra noção, que entre a maior parte do pessoal está completamente abandonada, que são os ALONGAMENTOS.
Eu vejo esta malta a acabar os treinos e provas, e não alongam...
A flexibilidade é importantíssima, quanto mais flexíveis os músculos estiverem, melhor será o seu desempenho e menor a probabilidade de se lesionarem.
E agora respondam lá ao Mister (lol)
Os alongamentos são de importância capital e até que não é algo que consuma muito tempo, eu sempre após qualquer tipo de exercício faço-os são super importantes na recuperação/relaxamento muscular, e ajudam imenso a evitar a perda de flexibilidade e a restaurar o comprimento muscular após o exercicio. Quanto á flexibilidade também concordo que está seja muito importante, mas acho que o seu treino já não é tão fácil, pois acaba por haver uma certa incompatibilidade com os treinos mais longos, pois os músculos acabam por estar algo contraídos no final do exercicio, e forçar o alongamento dos mesmos (Diferença entre Alongamento e Flexibilidade) poderá resultar em roturas musculares e outras lesões. Creio que já á uns tempos o Survivor fez um post interessante a focar este mesmo assunto.
Caso tenha dito algum disparate, agradeço que me corrijam, mas tenho a ideia de haver o antagonismo entre treinos de ciclismo e treinos de flexibilidade, embora concorde que uma boa flexibilidade seja um óptimo complemento para uma boa performance.
Abraço
Boas, André.
Quando alongas um músculo, estás automaticamente a melhorar a sua flexibilidade.
Infelizmente, o ciclismo é inimigo da flexibilidade (eu já pratiquei ciclismo e Karaté ao mesmo tempo, sei disso).
Reparem que estamos horas em cima duma bicicleta, e nem os quadrícepes nem os isquiotibiais fazem flexão ou extensão completa...
Após um esforço intenso, devem-se fazer apenas alongamentos suaves, só para alinhar as fibras musculares, e assim facilitar-lhes o acesso vascular de todos os nutrientes que necessitam para uma boa recuperação.
Para fazer alongamentos mais intensos, devem-se escolher aqueles dias em que se fazem, treinos leves, ou então, não treinar e fazer só mesmo um aquecimento para alongar.
E como tu disseste, André, são 5 minutos após o treino, até servem de arrefecimento, e para não ir a transpirar para o duche - para mim, é das partes mais gostosas do exercicio.
Cuidado com as "receitas" de exercícios disto ou daquilo. O treino tem princípios (continuidade, variabilidade, repuso, incremento de carga, adaptabilidade, ....etc,etc,etc) bem definidos e num trabalho a sério não á lugar a "automedicações".
Melhoras ao meu amigo "Sabão" que hoje a treinar partiu uma clavícula nas descidas da Lagoa do Fogo.
Bem, em primeiro lugar, uma grande abraço ao Sabão e votos de uma rápida recuperação e melhoras....
Quanto ao treinos, não sei se têm lido com atenção!....
Quando faço algum post, é sempre baseado em treinos pessoais para determinados objectivos.
Como este ano kero fazer o SaharaBike,Portalegre (ou outra) e os Picos da Europa, é claro ke falo de grandes distâncias, onde é preciso as pernas terem força!...
Assim, como é óbvio, apesar de discordarem, nesta fase de treinos, tenho de lhes dar carga. Õu será que estou errado? Reconheço competência nos profissionais de desporto, mas sei o quão cépticos são com os ginásios...
Jorge, se ganhaste 2kgs e tal, num mês, aceito! Mas, se continuasses a treinar, não ias aumentar todos os meses o mesmo peso...Temos é de saber ke partes do corpo precisamos de fortalecer.E, aí sim, dou razão ao Carlos Silva...
Não se esqueçam que em todos os desportos, repito, todos...existe treino específico de ginásio e o ciclismo não é excepção, mesmo ao anível amador ou ao nosso, se quiserem...
Quando fui ginasta, já se trabalhava com pesos na força explosiva, nomeadamente, ao nível to tronco exp: Dorsais bícepes, ombros e lombares...Como vêem, não é uma modernice, mas sim uma necessidade...Mas estou sempre aberto a outros métodos...Abraços!
Epá... isso é que não são boas noticias... espero que a recuperação seja rápida. Força ai!
Parafraseando o diácono remédios… lol… com o meu texto anterior não quero de forma nenhuma retirar clientela aos ginásios… lol. É raro o programa de treinos que não inclui treino no ginásio. O que quero dizer (lendo as entrelinhas… lolool) é que para quem não tem hipótese de frequentar um ginásio (como eu), que não vale a pena desanimar, pois existem formas de dar a volta.
Pegando agora na deixa do Melo e indo um pouco ao encontro do que tenho vindo a escrever, não existem programas milagrosos para treinar. Mesmo seguindo um plano elaborado, existem sempre desvios, imprevistos, condicionantes da vida que furam constantemente o esquema de um ciclista amador.
Existem alguns princípios ou regras que devemos ter em mente para nos orientarmos de vez em quando:
Regra n.º1 – não ficar obcecado com nenhum esquema. Parece um paradoxo, mas é talvez a regra mais importante. Temos de estar preparados mentalmente para qualquer imprevisto que possa surgir. Quantas vezes acontece termos definido um determinado treino e por uma razão ou outra não o conseguimos executar? Ficamos stressados... se isso acontece 2 ou 3 dias seguidos parece que está tudo a desabar, que a forma está a ir embora... é um caos. O stress é inimigo do ciclista.
Regra n.º 2 – Ver regra 1.
Regra n.º 3 – Ver regras 1 e 2.
Depois das regras vêm alguns conceitos e noções que podem ser-nos úteis e podem-nos guiar ao longo do tempo. Perceber o que estamos a fazer a cada momento é fundamental. O post que está em http://jor-med.blogspot.com deve estar na ponta da língua para quem treina com pulsómetro.
Transcrevo a frase do Melo “continuidade, variabilidade, repouso, incremento de carga, adaptabilidade,....etc., etc., etc.).
Continuidade – Falar em treino só faz sentido se estivermos a falar de continuidade. Andar uma vez por semana não é treinar… é passear. 2 vezes por semana é passear 2 vezes. 3 vezes por semana começa a parecer alguma coisa de jeito. 4 vezes por semana… humm o melhor é começar a chamar-lhe treino. 5 ou 6 vezes por semana… chamem-me ciclista que eu gosto… lol.
Variabilidade – treinar 5-6 dias por semana sempre da mesma forma durante várias semanas ou meses dá-nos uma condição física invejável, mas não nos vais fazer sair da cauda do pelotão. O nosso organismo tem uma capacidade incrível de se adaptar a tudo e mais alguma coisa e é exactamente por isso que o treino traz efeitos positivos. Mas treinar sempre da mesma forma faz com o organismo deixe de reconhecer o que é uma carga de treino e deixamos de evoluir. De semana para semana é preciso mudar rotinas, volumes de treino, intensidades, para o organismo nunca deixar de reconhecer os estímulos do treino.
Incremento de carga – “Treinar mais do que ontem, mas menos do que amanhã”. Para quem segue um programa de treinos este é um dos segredos do sucesso mas um dos mais difíceis de gerir, senão o mais difícil. Temos de começar devagarinho e ir incrementando o volume e intensidade ao longo da época. Se começamos muito forte depressa se esgotam os nossos recursos.
REPOUSO – “Um treino só nos desgasta. O repouso é que nos torna mais fortes.” Tenham sempre esta ideia em mente porque podem precisar de a relembrar a todo o momento. Dar sempre tempo para o organismo se adaptar a tudo a que é sujeito. Se fazemos treinos fortes devemos obrigatoriamente dar tempo extra de recuperação ao nosso corpo. Evitar fazer 2 treinos fortes em 2 dias seguidos. Tentar dar sempre pelo menos 48h de recuperação.
Adaptabilidade – Já abordei este aspecto várias vezes. O nosso organismo adapta-se e temos de lhe dar tempo para se adaptar. Um programa de treino bem feito orienta essa adaptabilidade do nosso organismo na direcção certa (pelo menos teoricamente… lol).
Bom… mas chega de banalidades. Caminha que já se faz tarde.
Excelente post, Jorge !
Vou só falar de um assunto importante, que é o treino bi-diário.
Nesta altura do ano, recomendo que, uma vez por semana, se treine duas vezes no mesmo dia.
Isto vai fazer com que o organismo se habitue a criar reservas de hidratos mais rápidamente, e melhora a capacidade de recuperação.
Agora, ATENÇÃO !
Deve-se dar sempre, no mínimo, 4 horas de descanso entre 2 treinos.
Cuidado com o que é que fazem nos 2 treinos.
Toda a gente deve conhecer aquele modelo de moto Honda, que é o VFR ?
Pois decorem esta sigla, pois ela indica qual é a ordem pela qual se deve aplicar a Velocidade, a Força, e depois a Resistência, quer seja do 1º treino do dia para o 2º, quer seja dentro do mesmo treino.
Só mais uma dica: quando se sentirem naquele ponto que o Jorge referiu, em que se sentem stressados e não vos apetece cumprir o esquema de treino, façam um passeio de bicicleta, grande e tranquilo.
Aproveitem para ir curtir o tal trilho que gostam muito, mas que já não faziam há tempos...
Existe uma tendência geral de, a partir de uma certa altura da época, descurar estes treinos, mas eles são importantes, e vão ajudar também a remover lactase dos músculos, eliminando algumas dores.
Carlos, a sigla não estaria ao contrário, não seria mais lógico: Resistência, Força e só depois Velocidade ?
Como já estão esclarecidas as "entrelinhas", apraz-me dizer que é bom ler este tipo de comment,s acerca do tema lançado no post. Só é pena, ke outros não comentem, e/ou partilhem connosco as suas opiniões.
Existem dentro da "família" dos biker,s nuitos profissionais de desporto, que poderiam dar o seu contributo sobre o tema.
Os outros, que não se sentem á vontade para debater ou escrever, podem e devem, no mínimo, por as suas dúvidas através de perguntas, ás quais, alguém vai concerteza responder, o que na minha modesta opinião, vai enriquecer os nossos conhecimentos, e assim minimizar alguns erros e/ou excessos!
Eu, estou sempre a aprender e nunca me vou cansar de o fazer....ABRAÇOS!!
É isso aí, Roberto.
André, eu aprendi assim, com o Luis Saldanha (um grande ciclista que tivemos por cá, Professor de Educação Física).
Fiz uma pesquisa ao calhas na net, só para confirmar, e tens por exemplo, a mesma coisa aqui: http://zefernando.blogs.sapo.pt/2006/06/.
Eu já treinei ao contrário algumas vezes, por desconhecimento, e é horrivel...
Fazer 90 Kms de bike pela manhã, e depois séries na Spin Bike, à noite, é torturoso !
Penso que um dos principais motivos de VFR é porque é muito mais rápida a recuperação do treino de Velocidade e Força, do que do de resistência. Ó Jorge, explica lá a cena, pá...
OK !!!
Decobri outro motivo para o VFR (poça, estava a limpar a minha casa de banho, e fez-se luz no crâneo, lol).
Então é assim:
A Velocidade e a Força são tipos de exercício em que predomina a queima de hidratos de carbono (HC).
Quando começamos a fazer exercício, este é o primeiro sítio onde o corpo vai buscar energia ( menos que estejamos em jejum, aí queimamos proteinas...).
Quando os HC que estão nos músculos, sangue, fígado, etc, acabam, o organismo começa a transformar as reservas de gordura em açucar, para depois queimar.
Ora, se começarmos o treino pela resistência, primeiro queimamos os HC, depois os lípidos, e quando formos treinar a Velocidade e a Força, já não há HC para ninguém...
Ok, então a sigla VFR é uma forma de explicitar como ser realizado um treino e não uma época de treinos.. Quando disseste VFR entendi que estivesses a referir-te como Treinar Velocidade no início da época, depois Treinar Força a meio da época, e só depois Treinar Resistência.. Dai o meu desacordo.
Abraço
Boas pessoal, isto por aqui tá muito instrutivo.
Na minha experiência(não de ciclismo) de atleta, e de treinador, aprendi uma grande máxima de desenvolvimento de aspectos de treino, "APRENDER A OUVIR E A INTERPRETAR AS MENSAGENS ENVIADAS PELO NOSSO CORPO".
Treinem muito, comam melhor, e descansem quanto baste.
Abraço e bons treinos
O Paulo Rebelo não consegue ligar-se a este blog... lol. Pediu-me para colocar aqui este texto da sua autoria!
Dizes bem Jorge, a idade não perdoa!
Belo trabalho survivor, bem completado pelo Carlos e pelo Jorge e outros. Estão todos de parabéns. Este post vingou n só pela quantidade c/o pla qualidade dos comentários, o q significa q afinal de contas o plano de treinos e, designadamente, os treinos em ginásio, são mais importantes q o que parcia...!
Este assunto é fundamental pois eu nunca fiz musculação pqe, por um lado, nunca senti necessidade de a fazer para aquilo que treinava, por outro lado, tinha receio de fazer musculação sem ser através de um bom acompanhamento (já vi gajos completamente atrofiados por causa disso - e tb devido a outras coisas!) e nunca tinha feito ginásio na minha vida até há pouco tempo atrás. E depois, à semelhança de muito gente, n distinguia musculação de culturismo, era um assunto que nunca me suscitou qualquer interesse.
Neste momento estou a ser orientado pelo Carlos pq realmente senti q precisava de exercitar alguns músculos para aguentar com a pedalada. Desde logo, (como referiu o Carlos) os músculos do tronco, depois de ter acabado a Gorreana com sucessivas cãibras nas costas q se prolongaram por mais de duas horas após a prova (foi a minha primeira prova a sério) pra quem nunca tinha tido uma cãibra na vida deixou-me a pensar.
O ginásio n é obrigatório mas é um complemento nesta fase da época. Concordo contigo Jorge, mas, se calhar é obrigatório para alguns, q andam nisto há pouco tempo e ainda não se adaptaram à pedalada da bicicleta. Eu acredito que daqui por 2 ou 3 anos n vou precisar de ginásio (como complemento de bicicleta), isto, claro, se souber treinar bem e com assiduidade. E mesmo assim n sei. Agora práqueles q sempre pedalaram, ou pedalam há largos anos, se calhar n sentem essa necessidade c/o eu. N se trata de descobrir fórmulas, até pq eu detesto fazer aparelhos inclusivamente o remo onde me adaptei bastante bem.
O Carlos sublinhou bem ao chamar à colação os gajos do futebol (por um lado são os primeiros a cometerem as maiores barbaridades a nível de recuperações de lesões, onde tudo vale para colocar os gajos em jogo, por outro lado são os que recorrem aos melhores profissionais para orientarem os treinos, e é esta parte q nos pode interessar. Eles já se afincavam nos alongamentos qd. "ninguém" lhes dava importância e a musculação tb n lhes passou ao lado, e nem todos são profissionais ou velhotes! E actualmente as outras modalidades tb aderiram como disso o survivor.
Axo q ninguém pretende dar receitas de exercícios e já referi q foi precisamente pra evitar a "automedicação" q nunca fiz musculação até há pouco tempo, e se alguém interpretar assunto como uma receita está enganado; o surviver já disse q cada caso é um caso precisamente par n induzir as pessoas em erro.
Mas n há dúvidas q o objectivo deste post foi conseguido. Falo por mim e refiro-me também, concretamente, à questão suscitada pelo luís e desenvolvida pelo jorge no q toca aos conceitos de continuidade, variabilidade, entre outros. É impressionante c/o é q vivemos estas coisas no dia a dia e só temos uma apreensão plena do seu significado e das consequências depois de as lermos. É este plano de treinos q me refiro q é adquirido e desenvolvido pela experiência daqueles q sabem. Eu sempre disse q nas provas de estrada há dois grupos: o grupo dos gajos q treinam a sério e o grupo dos cicloturistas do qual faço parte. O salto de um grupo pró outro está na "variabilidade" do treino descrita duma forma simples pelo Jorge. E isto n é um fórmula!
Aproveito pra colocar algumas questões:
Como treinar a força em cima da bicicleta em vez de trabalhar em aparelhos? Isto é, como é q se trabalham essa fibras brancas a pedalar? É a subir rampas com pedaleira pesada? durante quanto tempo? 10 segundos, 30, 5 minutos, subir a Lagoa do Fogo nesse pedal? E qual a intensidade? 80%, 100%?
Como compatibilizar a preparação da maratona de Portalgr. com as provas de XC e estrada (q, salvo erro, estas começam na mesma altura)? Portalegr n será contraproducente? Pró david n foi, pelos vistos.
Finalmente q esquema é q aconselhas práqueles q vão à maratona de Almoxarife entre o final das provas de estrada em 3/8 e a maratona q será em principio dia 15/8? Rolar devagar durante muitas horas?
Carlos, os alongamentos já os chineses há 5000 anos sabiam aquilo que só agora os ocidentais começam a perceber! Realmente dizes bem: nunca vi ninguém fazer alongamentos depois de uma prova! Se calhar esta malta ainda n atingiram a idade mínima dos bh/phs clinic? Hé, he, he...
O "melhor" alongamento é realmente aquele q trabalha a flexibilidade pq permite esticar o musculo pra lá do limite máximo, sem atingir o ponto de ruptura (conceito relativo pq varia em função do aquecimento do musculo e do esforço a q foi sujeito): alonga-se ao máximo durante 20 segundos, descontrai-se ligeiramente, sem inflectir a posição- importante- pra descontrair os antagonistas. Depois, inspirar bem e expirar lentamente (sempre respiração abdominal mesmo que a posição n seja a melhor pra isso) à medida que se estica mais um bocadinho (mms) c/ os antagonistas descontraídos, e aqui, já depende da flexibilidade de cada um, 2, 5 segundos, 10...N convém ser mais do que isto (pelo menos no meu caso, mas há quem aguente mais tempo).
Este tipo de alongamento n pode ser feito após uma prova de ciclismo!! É um bilhete de ida sem volta pró hospital.
Os alongamentos devem ser feitos antes e durante os treinos. No ciclismo, se o aquecimento for feito com calma axo q n se perde grande coisa se omitirmos o alongamento. Mas, nas provas de força, subida rápidas, intervalos, ou mesmo no treino de BTT (treinos curtos e de força), é fundamental aproveitar todas as paragens para fazer alongamentos, nem que seja apenas 30 segundos: estica um, estica outro, e siga... Até a descer se deve-se aproveitar pra alongar (com segurança, claro).
André: o carlos está-se a referir à aplicação das siglas no mesmo treino ou na mesma semana, n se está a referir às épocas (ou macrociclos) se era isso q te referias?!
Rebelo... vou tentar responder algumas das tuas questões desenvolvendo um pouco mais alguns conceitos... mas para isso preciso de ter tempo e cabeça para ordenar ideias. Se entretanto alguém for respondendo tanto melhor!
Á tua pergunta, Paulo, a resposta é Sim - Ficou esclarecido.
Sim senhor !
Ora, o Paulo tem de aprender a postar aqui, será uma mais-valia para o Blog !
Antes de mais, só uma mini correcção:
A sigla VFR não se aplica durante a semana.
Pode-se fazer resistência numa segunda feira, velocidade na terça, resistencia na quarta, força na quinta, etc.
Isto porque, de um dia para o outro, o corpo recupera bastante.
Não esquecer, porém, o que o Jorge escreveu: tentem não fazer 2 treinos seguidos iguais.
Vou agora dar a minha opinião sobre o treino das fibras brancas na bike.
Em primeiro lugar, a maneira ideal de perfazer qualquer subida, é usando as fibras vermelhas, de caracter aerobico. São muito mais resistentes que as brancas, e produzem menos acido lactico, logo, menos dores.
Por isso é que se deve treinar nesta época do ano em andamentos leves, previligiando a rotação e a duração do treino.
Nunca pensei neste assunto, mas fazer musculação em cima da bike também não deve ser difícil.
Talvez criando um circuito, em que haja uma pequena subida ingreme, e dar várias voltas, rolando na descida, e acelerando na subida.
Tenham o cuidado de usar também os isquiotibiais (bicepes femurais, na parte de trás da perna) no movimento de pedalar, para este músculo também fortalecer.
E atenção aos andamentos pesados, olha o coração...
Em relação a Portalegre, costuma-se dizer que quando um atleta treina para determinada prova, deve treinar o dobro do volume que a prova vai exigir (se a prova é de 2h, deve fazer treinos de 4, se for de 4, deve treinar 2 vezes ao dia, etc).
Para ir correr a Portalegre, sem prejudicar os treinos para as provas de cá, só mesmo estando preparado com essa carga de treino que referi, senão vai andar um montão de tempo para recuperar daquilo...
Não é à toa que nós cá fazemos a "Volta dos Malucos" no fim da época (malucos, mas com juizo, lol).
O Paulo falou agora em algo importante, que são os micro e macro-ciclos.
Os micro-ciclos são aquelas variações de treino que o Prof. Melo e o Jorge referiram, dentro de uma semana de treino.
Quanto aos macro-ciclos, é só aplicar o mesmo princípio, mas numa escala mensal (daí a pergunta do Jorge - querem estar bem uns meses ou a época toda ?).
Como é que se consegue uma planificação de macro-ciclos ?
É relativamente simples, podem manter os micro-ciclos parecidos, mas de mês para mês alternam um mês mais "duro" com um mês mais "soft", variando as distâncias, o nº de séries, o tempo/quilómetro numa série - enfim, é um mundo !
Isto são apenas dissertações gerais, que devem depois ser aplicadas personalizadamente a cada atleta.
Vou apenas dar um exemplo de um macro-ciclo (é mais médio que macro) errado, e que se vê muito por aqui:
Se há uma prova num domingo, por exemplo, na Lagoa do Fogo, na semana antes da prova há que fazer um médio-ciclo ligeiro (o que, como é óbvio, não é ir subir aquilo !!!).
Só assim poderão recuperar da outra semana anterior (essa sim, para doer), e estarem no vosso momento alto de forma, no dia da prova.
Apenas pra dizer q n concordo interiamente c o carlos no q toca a uma questão relacionada c/ os alongamentos ou se calhar fui eu q interpretei mal. Aqueles alongamentos q referi (c/ flexibilidade) devem ser feitos com treino de intensidade! C/ isto kero dizer: força máxima e duração curta, tal como acontece no karaté: explusão seguida imediatamente de descontracção total, pra voltar a explodir no momento seguinte, isto durante uma fase que pode durar 10 segundos a 3 minutos antes de fazer um intervalo de alguns segundos pra passar prá próxima fase técnica (seja Kata ou Kumitê); neste intervalo fazem-se sempre alongamentos curtos e vai-se esticando cada vez mais o musculo até q no fim do treino se estica ao máximo. Isto é um treino de pura força anaeróbico em que cada técnica é feita, sempre, entre 95 a 100 % ou mais. O aquecimento é feito necessariamente com alongamentos; durante o treino fazem-se alongamentos, aumentando a progressividade; e no fim do treino acaba-se com alongamentos antes de arrefecer. Qd se passa pró ciclismo, a história é outra, mesmo nos treinos de força é preciso ter cuidado, nada melhor do q alongar ao longo do treino. Nos treinos de resistência sim, alonga-se suavemente. E mesmo nestes pode-se alongar durante o treino fora do selim. Experimente fazer 45 mins de rolo, seguidos de 2 min, em cranqes, com pedaleira pesada, sem grande esforço, voltem a engrenar a mudança e rotação anterior e vão ver se n se sentem com mais força!
Estou a gostar sim senhor! O tema está ao rubro!...
Desculpa Carlos, mas tenho de concordar com o Paulo Rebelo, muito embora não seja nem a minha nem a área do Paulo, partilho a mesma opinião...Comigo, funciona perfeitamernte a forma como ele expressa a sua teoria...
Também concordo, em parte contigo kaundo te referes aos micro e macro-ciclos,mas como aki já foi dito, tem de se ter em atenção os objectivos de cada um e a regualridade com ke se treina durante a época....Abraço
Sim, concordo completamente convosco, acho que só há aqui um pequeno mal-entendido...
O Paulo está a falar de intensidade durante o próprio acto de alongar. Mas quando ele vai fazer esse tipo de alongamento, os músculos não foram préviamente sujeitos a esforços muito intensos.
Como ele disse, o aquecimento é feito com alongamentos.
Existe ainda a possibilidade de fazer os chamados alongamentos activos, de que a natação é um bom exemplo.
Explica lá isso melhor, de alongamentos activos ? São feitos em conjunto com o próprio exercicio ?
Exacto. Quando tu nadas, ou quando aplicas um Mae-Geri ou um Mawashi (para quem não sabe, são técnicas de Karaté), ao executares as técnicas já estás a solitar aos músculos que alonguem.
A natação é mais segura que o Karaté, uma vez que estás dentro de água, e esta refreia os movimentos, impedindo que apareçam estiramentos indesejáveis, normalmente fruto de movimentos bruscos e incorrectos.
Ressalve-se aqui as vantagens de uma boa flexibilidade também do tronco, pescoço, etc.
Isto vai atrasar o stressamento causado por muitas horas em cima da bike, em especial na estrada, em que há pouca mobilidade.
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