Este é o post que estou para fazer há mais de um ano e que dá continuidade aos 2 que havia feito sobre esta temática. Está muiitooooo longoooo… paciência. Tomem um café antes de começar… lol
APLICAÇÃO PRÁTICA DAS ZONAS DE TREINO
Com o que escrevo a seguir acabo por repetir um pouco do que havia feito num post sobre as zonas de treino. Mas nunca é demais relembrar e além disso são referidos alguns detalhes que ajudarão a compreender melhor o esquema de treinos proposto.
Treino na zona E1 (65-75% da FCM)
Os treinos efectuados nesta zona devem ter uma duração mínima de 1 hora para surtirem o efeito desejado. A esta intensidade, o incremento do volume de treino é o único meio de atingir os objectivos pretendidos, por isso têm de ser feitos de forma sistemática e progressiva (aumentar as horas de semana para semana).
Nos períodos BASE e PREPARAÇÃO, os treinos na zona E1 podem ser feitos na metade superior da zona alvo (se o intervalo de treino é entre as 132 e as 150 bpm, significa treinar entre as 140 e as 150 bpm).
Durante o período de COMPETIÇÃO os treinos na zonaE1 devem ser treinos de manutenção e recuperação fundamentalmente e como tal devem ser feitos na metade inferior (entre as 132 e as 140 bpm).
Os corredores podem achar esta zona de certo modo aborrecida, no entanto é a acumulação destes treinos longos que irá produzir algumas das melhorias e adaptações mais significativas no nosso organismo e termos fisiológicos.
Treino na zona E2 (75-80% da FCM)
Esta é a zona onde a maioria dos ciclistas despendem a maior parte do seu tempo de treino. Tal como na zona E1,os treinos nesta zona irão produzir adaptações do sistema cardiovascular, mas com um custo energético superior. Esta zona deve ser usada sobretudo como “aquecimento” antes de efectuar treino intervalado ou outros igualmente intensos. Quando fazemos BTT é muito comum andar nesta zona e é até “mais confortável” do que quando andamos nas mesmas pulsações em estrada.
Treino na zona E3 (85-90% da FCM)
Os treinos nesta zona são feitos numa intensidade muito próxima daquilo a que chamamos “ritmo de corrida”. São destinados a expor os músculos a esforços duros, semelhantes aos que impomos nas corridas, mas sem ultrapassar o limiar anaeróbio, ou seja, sem ultrapassar os 90% da FCM (isto é importante reter).
Nem sempre é fácil simular ritmos de corrida sem ser em competição, por isso os treinos em grupo podem ser úteis para este treino. Outra alternativa são os treinos em montanha onde é mais fácil manter as pulsações elevadas.
Intervalos
Vou descrever 3 tipos de intervalo que correspondem a 3 finalidades distintas: subir o limiar anaeróbio, subir o VO2 máximo e estimular o sistema de ATP.
- Subir o limiar anaeróbio. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração de 15 minutos e por isso são chamados “intervalos longos”. Estes intervalos são executados durante a parte final do período BASE e durante os períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. São executados no limiar anaeróbio com uma pulsação ligeiramente abaixo dos 90% (1 a 5 batimentos) sem no entanto ultrapassar esse valor. Nas semanas em que existe tempo destinado a estes intervalos, devemos contabiliza-los como treino E3.
- Subir o VO2 máximo. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração máxima de 5 minutos e como tal são chamados “intervalos curtos”. Estes intervalos são executados na fase final do período PREPARATÓRIO e durante o período de COMPETIÇÃO. Estes intervalos preparam os músculos de forma a tolerarem elevadas concentrações de ácido láctico. Quando na tabela vemos 5 min. LT-5/LT-50’’ significa a execução de 1 intervalo de 5 minutos mantendo a pulsação 5 batimentos abaixo dos 90%, com a recuperação até menos 50 batimentos abaixo dos 90%. Confuso?!? No meu caso, que tenho uma pulsação máxima de 200 pulsações, 90% corresponde a 180 batimentos. Para executar o intervalo descrito devo pedalar durante 5 minutos mantendo a pulsação nas 175bpm. Passados os 5 minutos abrando o andamento e como tal a pulsação vai baixar. Quando a pulsação baixar até às 130 bpm dou início a mais uma repetição. Outro exemplo: 2 min. LT +5/30 – Intervalo de 2 minutos executado a 185bpm, com a recuperação a terminar quando a pulsação baixar até às 150bpm. Nesse momento início o intervalo seguinte.
Ter atenção ao seguinte: antes de executar um treino de intervalos, fazer um aquecimento de 15-30 minutos na zona E1 e depois executar 2 ou 3 esticões para fazer subir a pulsação até 5 batimentos da nossa zona alvo do intervalo, com recuperação completa. Só depois se devem executar os intervalos.
- Sprints – Este treino é feito ao longo de todo o ano, com maior incidência nos períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. Os sprints devem ser executados de forma repetida e em períodos muito curtos (10 a 30 segundos), mas devemos dar tudo, mas mesmo tudo durante a sua execução. A recuperação deve ser total e pode chegar até aos 5 minutos. Podem ser feitos durante qualquer treino subindo por exemplo a cadência para valores bem acima do considerado confortável, ou então, fazer arranques em subida numa mudança mais baixa do que o normal.
COMO PLANEAR UMA SEMANA DE TREINOS
BASE
O treino principal durante este período deve ser feito na zona E1 e fazendo também algum tempo na zona E3. Os intervalos longos devem ser incluídos durante as semanas finais deste período. Adquirir uma boa base de condição aeróbia durante esta fase é a única forma de melhorar de ano para ano. As melhorias nesta fase podem nem sempre ser muito evidentes, mas não a fazer fará com que nunca cheguemos perto do nosso potencial. É o que dizem os especialistas e eu acredito piamente nisto.
Programar uma semana de treinos neste período é muito fácil. É nesta fase que se deve integrar o treino de ginásio (para quem tem essa possibilidade).
PREPARATÓRIO
Os treinos na zona E1 devem ser divididos por diferentes dias. Deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. Por exemplo, se temos 4 horas reservadas nessa semana para a zona E1, devemos fazer um treino de 3 horas nessa zona num dos dias da semana. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser executados preferencialmente na BTT. Fazer sempre treinos na zona E1 após um dia de intervalos ou de E3. Se fizermos alguma prova durante este período, devemos contabilizar esse tempo com sendo da zona E3 (nesta fase o objectivo não é vencer… é treinar). Sprints e intervalos podem ser feitos durante os treinos na zona E1. Os sprints executados de preferência com a BTT. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.
COMPETIÇÃO
Tal como no período preparatório, deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser repartidos em diferentes dias. Um dos treinos na E3 deve ser executado em estrada e o outro em BTT. Fazer treinos na E1 no dia a seguir a treino de intervalos ou E3. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.
Deve-se ajustar o treino consoante o calendário de provas. Na semana anterior a uma prova deve-se reduzir o volume de treino e manter a intensidade mas diminuindo o número de repetições de intervalos.
COMO É QUE ISTO SE TRADUZ EM NÚMEROS?
O programa descrito está feito para um total de 300 horas de treino. O que mais me agrada neste esquema é a sua simplicidade (pode parecer que não, mas é dos mais simples que já vi).
Durante a BASE, o que muda é sobretudo o aumento do volume de treino. É usado o esquema de “3 semanas a subir e 1 abaixo” durante o programa quase todo. Não é dado demasiado ênfase ao treino intervalado, que é muito desgastante e que não é fácil de executar, pelo menos para nós mortais comuns.
Os conceitos de continuidade, variabilidade, repouso, progressividade estão bem patentes.
Este programa está vocacionado para quem pratica BTT, o que para nós assenta que nem uma luva. Para já porque praticamos BTT e nunca escondi que é a minha modalidade predilecta. Por outro lado, mesmo tendo provas de estrada, se formos a ver com atenção, as provas de estrada que realizamos cá têm a mesma duração das de BTT e são provas de um dia, logo não acho que este esquema de treinos esteja muito longe do que deveríamos treinar para estrada. A componente de resistência para quem pratica BTT não assume um peso tão importante quanto aquele que teria no caso de estarmos a treinar para provas de estrada com 150-200 km diários e durante vários dias seguidos.
APLICAÇÃO PRÁTICA DAS ZONAS DE TREINO
Com o que escrevo a seguir acabo por repetir um pouco do que havia feito num post sobre as zonas de treino. Mas nunca é demais relembrar e além disso são referidos alguns detalhes que ajudarão a compreender melhor o esquema de treinos proposto.
Treino na zona E1 (65-75% da FCM)
Os treinos efectuados nesta zona devem ter uma duração mínima de 1 hora para surtirem o efeito desejado. A esta intensidade, o incremento do volume de treino é o único meio de atingir os objectivos pretendidos, por isso têm de ser feitos de forma sistemática e progressiva (aumentar as horas de semana para semana).
Nos períodos BASE e PREPARAÇÃO, os treinos na zona E1 podem ser feitos na metade superior da zona alvo (se o intervalo de treino é entre as 132 e as 150 bpm, significa treinar entre as 140 e as 150 bpm).
Durante o período de COMPETIÇÃO os treinos na zonaE1 devem ser treinos de manutenção e recuperação fundamentalmente e como tal devem ser feitos na metade inferior (entre as 132 e as 140 bpm).
Os corredores podem achar esta zona de certo modo aborrecida, no entanto é a acumulação destes treinos longos que irá produzir algumas das melhorias e adaptações mais significativas no nosso organismo e termos fisiológicos.
Treino na zona E2 (75-80% da FCM)
Esta é a zona onde a maioria dos ciclistas despendem a maior parte do seu tempo de treino. Tal como na zona E1,os treinos nesta zona irão produzir adaptações do sistema cardiovascular, mas com um custo energético superior. Esta zona deve ser usada sobretudo como “aquecimento” antes de efectuar treino intervalado ou outros igualmente intensos. Quando fazemos BTT é muito comum andar nesta zona e é até “mais confortável” do que quando andamos nas mesmas pulsações em estrada.
Treino na zona E3 (85-90% da FCM)
Os treinos nesta zona são feitos numa intensidade muito próxima daquilo a que chamamos “ritmo de corrida”. São destinados a expor os músculos a esforços duros, semelhantes aos que impomos nas corridas, mas sem ultrapassar o limiar anaeróbio, ou seja, sem ultrapassar os 90% da FCM (isto é importante reter).
Nem sempre é fácil simular ritmos de corrida sem ser em competição, por isso os treinos em grupo podem ser úteis para este treino. Outra alternativa são os treinos em montanha onde é mais fácil manter as pulsações elevadas.
Intervalos
Vou descrever 3 tipos de intervalo que correspondem a 3 finalidades distintas: subir o limiar anaeróbio, subir o VO2 máximo e estimular o sistema de ATP.
- Subir o limiar anaeróbio. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração de 15 minutos e por isso são chamados “intervalos longos”. Estes intervalos são executados durante a parte final do período BASE e durante os períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. São executados no limiar anaeróbio com uma pulsação ligeiramente abaixo dos 90% (1 a 5 batimentos) sem no entanto ultrapassar esse valor. Nas semanas em que existe tempo destinado a estes intervalos, devemos contabiliza-los como treino E3.
- Subir o VO2 máximo. Os intervalos para este tipo de treino têm uma duração máxima de 5 minutos e como tal são chamados “intervalos curtos”. Estes intervalos são executados na fase final do período PREPARATÓRIO e durante o período de COMPETIÇÃO. Estes intervalos preparam os músculos de forma a tolerarem elevadas concentrações de ácido láctico. Quando na tabela vemos 5 min. LT-5/LT-50’’ significa a execução de 1 intervalo de 5 minutos mantendo a pulsação 5 batimentos abaixo dos 90%, com a recuperação até menos 50 batimentos abaixo dos 90%. Confuso?!? No meu caso, que tenho uma pulsação máxima de 200 pulsações, 90% corresponde a 180 batimentos. Para executar o intervalo descrito devo pedalar durante 5 minutos mantendo a pulsação nas 175bpm. Passados os 5 minutos abrando o andamento e como tal a pulsação vai baixar. Quando a pulsação baixar até às 130 bpm dou início a mais uma repetição. Outro exemplo: 2 min. LT +5/30 – Intervalo de 2 minutos executado a 185bpm, com a recuperação a terminar quando a pulsação baixar até às 150bpm. Nesse momento início o intervalo seguinte.
Ter atenção ao seguinte: antes de executar um treino de intervalos, fazer um aquecimento de 15-30 minutos na zona E1 e depois executar 2 ou 3 esticões para fazer subir a pulsação até 5 batimentos da nossa zona alvo do intervalo, com recuperação completa. Só depois se devem executar os intervalos.
- Sprints – Este treino é feito ao longo de todo o ano, com maior incidência nos períodos PREPARATÓRIO e de COMPETIÇÃO. Os sprints devem ser executados de forma repetida e em períodos muito curtos (10 a 30 segundos), mas devemos dar tudo, mas mesmo tudo durante a sua execução. A recuperação deve ser total e pode chegar até aos 5 minutos. Podem ser feitos durante qualquer treino subindo por exemplo a cadência para valores bem acima do considerado confortável, ou então, fazer arranques em subida numa mudança mais baixa do que o normal.
COMO PLANEAR UMA SEMANA DE TREINOS
BASE
O treino principal durante este período deve ser feito na zona E1 e fazendo também algum tempo na zona E3. Os intervalos longos devem ser incluídos durante as semanas finais deste período. Adquirir uma boa base de condição aeróbia durante esta fase é a única forma de melhorar de ano para ano. As melhorias nesta fase podem nem sempre ser muito evidentes, mas não a fazer fará com que nunca cheguemos perto do nosso potencial. É o que dizem os especialistas e eu acredito piamente nisto.
Programar uma semana de treinos neste período é muito fácil. É nesta fase que se deve integrar o treino de ginásio (para quem tem essa possibilidade).
PREPARATÓRIO
Os treinos na zona E1 devem ser divididos por diferentes dias. Deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. Por exemplo, se temos 4 horas reservadas nessa semana para a zona E1, devemos fazer um treino de 3 horas nessa zona num dos dias da semana. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser executados preferencialmente na BTT. Fazer sempre treinos na zona E1 após um dia de intervalos ou de E3. Se fizermos alguma prova durante este período, devemos contabilizar esse tempo com sendo da zona E3 (nesta fase o objectivo não é vencer… é treinar). Sprints e intervalos podem ser feitos durante os treinos na zona E1. Os sprints executados de preferência com a BTT. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.
COMPETIÇÃO
Tal como no período preparatório, deve-se guardar um dia da semana para fazer um treino longo na zona E1 e que perfaça cerca de 75% do tempo total reservado para essa zona. O tempo reservado à zona E2 deve ser usado para fazer o aquecimento para os intervalos. Os treinos na zona E3 devem ser repartidos em diferentes dias. Um dos treinos na E3 deve ser executado em estrada e o outro em BTT. Fazer treinos na E1 no dia a seguir a treino de intervalos ou E3. Os intervalos longos devem ser contabilizados como sendo E3.
Deve-se ajustar o treino consoante o calendário de provas. Na semana anterior a uma prova deve-se reduzir o volume de treino e manter a intensidade mas diminuindo o número de repetições de intervalos.
COMO É QUE ISTO SE TRADUZ EM NÚMEROS?
O programa descrito está feito para um total de 300 horas de treino. O que mais me agrada neste esquema é a sua simplicidade (pode parecer que não, mas é dos mais simples que já vi).
Durante a BASE, o que muda é sobretudo o aumento do volume de treino. É usado o esquema de “3 semanas a subir e 1 abaixo” durante o programa quase todo. Não é dado demasiado ênfase ao treino intervalado, que é muito desgastante e que não é fácil de executar, pelo menos para nós mortais comuns.
Os conceitos de continuidade, variabilidade, repouso, progressividade estão bem patentes.
Este programa está vocacionado para quem pratica BTT, o que para nós assenta que nem uma luva. Para já porque praticamos BTT e nunca escondi que é a minha modalidade predilecta. Por outro lado, mesmo tendo provas de estrada, se formos a ver com atenção, as provas de estrada que realizamos cá têm a mesma duração das de BTT e são provas de um dia, logo não acho que este esquema de treinos esteja muito longe do que deveríamos treinar para estrada. A componente de resistência para quem pratica BTT não assume um peso tão importante quanto aquele que teria no caso de estarmos a treinar para provas de estrada com 150-200 km diários e durante vários dias seguidos.
Este post é para ler, reler, voltar e ler e reler. Nunca esquecer que isto é só um esquema e como tal pode ser adaptado ao gosto de cada um e à disponibilidade de treino de cada um (e às criticas de cada um... lol)… basta ajustar tempos e semanas. Não deixa no entanto de ser uma boa base de orientação.
Divirtam-se!
14 comentários:
Mto método! É assim mesmo.
Boa, Jorge, excelente post, mais uma vez !
Confesso que o li um pouuco à pressa, logo vou lê-lo melhor, mas não entendo uma coisa.
No texto dizes que a zona E2 é onde os ciclistas dispendem mais tempo de treino, mas depois na tua tabela, conferes a essa mesma faixa uma percentagem muito modesta.
Se calhar não li bem, lol...
O mundo do treino não tem fim... é um universo infinito. Já li dezenas de coisas, umas mais simples e outras mesmo daquelas que ao fim de alguns minutos um gajo até se passa.
Este esquema que está no post já o conheço há cerca de 2-3 anos. Agradou-me a primeira vez que o li, mas pronto... não passou disso. Durante todo este tempo já acumulei alguns kms e já li muitas outras coisas e voltei a analisar este mesmo esquema. Desta vez tive a paciência de o traduzir (a versão original está em inglês) e "filtrar" algumas coisas.
Cada treinador tem os seus esquemas e nem sempre as opiniões são unânimes em relação a certos aspectos do treino. Uns dão mais ênfase a uns aspectos, outros dão mais ênfase a outros.
Segundo ao autor deste esquema aqui, e respondendo ao Carlos, a zona E2 permite melhorar a nossa condição aeróbia tal como a zona E1, mas isso é feito à custa de um consumo mais elevado das nossas reserva de glicogénio (açúcar), o que leva à fadiga muito mais rapidamente que a zona E1. Por outro lado leva a que o nosso organismo se habitue a repor mais eficientemente as reservas de açúcar, e como tal permite um tipo específico de treino. O problema é que muitos ciclistas passam demasiado tempo nesta zona. Treinando muito nesta zona e ainda por cima, se associado a treinos de intensidades mais elevadas de forma sistemática, sem dar os dias de recuperação activa, o atleta corre o risco de se "queimar" muito rapidamente.
Hoje durante o curso de treinador foi chamada a atenção para a potencial "perversidade" de colocar este tipo de informação à discussão assim de ânimo leve, pois nunca sabemos quem o vai ler ou usar como referência. Os chamados perigos do treino "via net"...
Pode haver quem o leia da forma correcta, e neste caso esta informação poderá ser uma boa fonte de orientação (nada mais que isso) para uma calendarização adequada ao seu potencial e às suas necessidades.
Mas pode também haver quem o interprete de forma errada e o use sem perceber o que está a fazer, podendo colocar em risco a sua integridade física, entre outras coisas...
Eu estou de acordo com as reticências colocadas no curso e se fosse hoje talvez tivesse hesitado na colocação da informação assim deste modo. Os planos de treino querem-se personalizados, adaptados ao potencial de cada atleta e devem ajustar-se à progressão evidenciada a cada dia que passa pelos atletas.
Mas se formos a ver com atenção, o esquema não diz especificamente o que fazer a cada momento do dia ou da semana e como tal não é assim "tão específico". Eu olho para o esquema e vejo linhas orientadoras em termos de calendarização, volume de treino, intensidade, períodos de repouso.
Partindo do princípio que a malta vai fazer uma interpretação correcta do esquema, e olhando para o nosso universo de praticantes, acho que existe muita informação positiva que pode ser retirada daqui.
E depois há aquela 3 regras... não ficar obcecado por nenhum esquema... lol
Ok, entendi !
Curiosamente, ainda hoje abordei o mesmíssimo assunto (os treinos da net) com o Dr. Carlos Mendonça (licenciado em fisioterapia e acupunctor), que me alertou para os perigos deste tipo de orientação.
De facto, qualquer pessoa pode colocar informação na web, e por vezes é colocada de forma pouco rigorosa e mesmo errada.
Quando eu quero tirar alguma dúvida, consulto sempre 2 ou 3 sites diferentes...
Acho curioso que o ritmo de comentários tenha "parado"... das 2 uma... ou ninguém leu com atenção o que está escrito ou então beberam tudo e não se preocuparam em fazer interrogações. Se calhar é um dos perigos de colocar estas coisas assim.
Se ninguém liga, não há problema nenhum. Se ligam e limitam-se a tentar imitar o que aqui está podem fazer asneira.
É óbvio que tudo o que aqui está pode ser complementado e podem-se introduzir diversas variações consoante os objectivos de cada um... por exemplo não está descrito nenhum treino de potência aláctica (sprints com menos de 10 segundos de duração)... mas há uma coisa que não está contabilizada e que é de extrema importância... alguém se atreve a dizer qual?
Excelente post Jorge, já te tinha dito.
Se calhar os comentários n surgem pq o pessoal está ainda a digerir o esquema, o q significa q este post era necessário.
Qto à net, ainda bem q n hesitaste: é certo que qualquer gajo pode escrever asneiras ainda q bem intencionadas e há aqueles perigos de procurar personalizar os treinos através da net, ou procurar generalizar a partir dum caso concreto e divulgar na net, até porque n conhecemos quem, escreve, até pode ser um entravado que n faz a mínima ideia do q é uma bicla! É há as más interpretações dos textos, etc.
Como tu próprio disseste este esquema é uma orientação, uma base de trabalho para quem precisa de arrancar com essa base, à falta de melhor, em vez de andar aí aos papeis atrás de esquemas arranjados sabe-se lá onde (na net!). E n serve apenas pra maçaricos mas serve também pra quem já esta lançado já q permite adaptar o esquema às qualidades e capacidades de cada, por isso é q n é personalizado.
Finalmente, n se verificam aqui aqueles perigos q se falou pq e 1º lugar, este blog é dirigido essencialmente a um grupo de malta q participa nas provas nos açores e a cicloturistas desta região onde todos ou quase todos se conhecem onde convivem num ambiente porreiríssimo. O pessoal sabe quem é o Jorge, ou o surviver, e qd lemos alguma coisa escrita pelo survivor ou o Jorge sabemos com o q podemos contar, n só por aquilo que são mas tab por aquilo q valem nesta modalidade! Por isso n se corre o risco de seguir um plano de treinos elaborado por um mentecapto qualquer! Por outro lado este esquema n pretende fazer “treinos à distância”, pois, como disse ontem o Prf. para se treinar é preciso ver para se perceber o q se passa c o atleta.
N tenho a mínima dúvida que este eskema te deu imenso trabalho. Agora é pô-lo em prática. As provas de estrada começam em Maio, há q começar a planificar em função do tempo disponível, capacidade, e idade, hé, hé, hé…
Aproveito só pra dizer q ontem, depois da aula de BTT com o Prof. M Alpiarça, fiquei realmente a saber q n percebo nada de BTT!! Há q treinar, treinar e treinar a técnica. N adianta nada cumprir o plano e depois fazer uma escolha errada de pneus, ou apear metade duma prova pq n conseguimos descer, etc…
Essa pergunta q colocaste ainda n tive tempo de pensar, talvez mais tarde…
Penso que referes-te aos tempos de recuperação entre intervalos, que devem ser contabilizados em E1.
Mas se for isso, também não me parece que seja assim tão significativo...
É giro ver como as cargas horárias semanais vão variando, para criar os tais médios-ciclos.
O esquema não diz quantos intervalos curtos se devem fazer, mas a ideia é começar com poucos e longos, para depois ir aumentando quantidade e intensidade, e baixando a duração, certo ?
O próprio atleta também sente quando é que deve parar de fazer intervalos...é um bocadinho antes de cair para o lado, lol !
Falo por mim. Mas, ainda estou a "digerir" toda a informação lol... até ando a preparar um "post" com algumas questões... quando tiver mais tempo tento finalizá-lo e depois "en garde" (veremos se me tiram as dúvidas depois) ;)
Penso que o Paulo Rebelo assimilou bem as aluas deste fim de semana, o nosso prelector Mario Alpiarça, deixou bem claro que treinar não é elaborar receitas. Treinar não é apenas o desenvolver as capacidades físicas, treinar é um conceito global procurando envolver o maior número de variáveis possível. A táctica, técnica, parte mecânica, sim, porque saber realizar pequenos arranjos de forma rápida também se treina e numa prova pode fazer diferença, enfim uma série de pormenores que quem ouviu percebeu de certeza.
O que se passa é que quando falamos em treino, o pessoal pensa logo em fisiologia de esforço e nada mais.
Gostei bastante das sessões do curso deste fim de semana, 2 dias 8 horas a falar de btt, ouvir alguém com mt. experiência, conhecimento é sempre um prazer, principalmente quando algumas das ideias vão ao encontro daquilo que eu penso em relação ao meu conceito de BTT.
Andas-te lá perto Carlos... lol
Neste esquema não estão contabilizados os treinos e tempos de recuperação activa na zona R (que mencionei no post em que são definidas as zonas de treino).
Apenas são contabilizados os tempos que o atleta deve passar nos intervalos "efectivos" de treino.
Cada um gere a intercalação dos treinos de recuperação conforme for conseguindo executar o programa. É por isto que é fundamental ter um treinador que acompanhe de perto o atleta e que vá ajustando as coisas como deve ser.
Tomemos como exemplo a semana "Preparatório 3-3" com 9h50 de treino. Não parece nada de especial em termos de tempo total não é? Mas se lhe meterem tempo de aquecimento e arrefecimento de cada treino (feitos na zona R), mais 2 treinos de 60 minutos de recuperação activa entre 2 treinos mais intensos e os tempos de recuperação entre os intervalos, facilmente o tempo total de treino naquela semana chega às 15 horas, o que já não é pêra doce em termos de tempo dispendido.
Em relação ao que diz o Melo, não podia estar mais de acordo. Foi um prazer enorme estar à conversa durante horas seguidas com alguém que percebe de BTT como ninguém... foi um show.
Aprendi que me fartei e fiquei mais convicto do que é e do que deve ser a prática do BTT. Felizmente que eu não estava sozinho na sala (podiam estar mais), porque o que foi dito vai plenamente de encontro ao que eu idealizo para esta modalidade. Ás vezes quando falo do nível técnico lá fora, olham para mim com ar desconfiado do tipo "lá está este gajo a exagerar novamente", mas julgo que o que foi dito não deixa margem para dúvidas.
As dificuldades técnicas são uma componente OBRIGATÓRIA do XCO. Deveria estar a receber uma atenção muito maior do que a que está a ser dada pela maior parte dos praticantes cá na ilha. Para quem quer ter sucesso nesta modalidade, deve treinar afincadamente a técnica pois de nada serve ter a melhor condição física se depois na prova o atleta se vê obrigado a acartar a bike.
Gostei muito do post do Melo, porque fala de várias coisas que ninguém se lembra, como a mecânica, por exemplo.
De que serve estar em excelente condição física, e ter uma grande bike, se não sabemos tirar um elo a uma corrente, ou afinar as mudanças ?
É preciso perder algum tempo nestas tretas (quem já faz ciclismo há anos, aprendeu "à força", lol), e quem não sabe, tem bom remédio, é meter as mãos na bike, não ter medo de sujá-las de óleo, e montar e desmontar até o fazer bem feito e rápido.
Jorge, gostava de acrescentar um pequeno reparo ao teu esquema.
De facto, nas fases base e preparatória, é bom praticar duas modalidades distintas.
O tempo dispendido nestas outras modalidades - quer sejam atletismo, remo, natação, etc - deve ser contabilizado também.
ATENÇÂO - Bem sei que as probabilidades de isto acontecer são mínimas, mas há sempre o risco de over-training (treino em excesso).
Deixo aqui o repto ao Jorge, de esclarecer quais os principais sintomas de over-training, e as medidas que se devem tomar, caso isto se verifique.
Depois de uns dias de descanso da leitura no biclas, vejp ke existe um post novo, muito interessante, mas um pouco longoooooooo!...
É claro ke kem anda nestas coisas do desporto a sério, entende perfeitamente o ke o Jormed, ker dizer...Os ke andam por lazer, podem ter uma interpretação diferente, pelo facto de não estarem familiarizados, com as fórmulas e/ou os termos utilizados!
Só posso dar nota máxima ao post do Jormed, mas realço o último parágrafo do mesmo: "... Este post é para ler, reler, voltar e ler e reler. Nunca esquecer que isto é só um esquema e como tal pode ser adaptado ao gosto de cada um e à disponibilidade de treino de cada um. Basta ajustar tempos e semanas. Não deixa no entanto de ser uma boa base de orientação.
..." está tudo dito...Abraços!!
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