Resolvi abrir este tópico, pegando na deixa do Resendes - «comam bem !»
De facto, há três regras fundamentais para ser um bom desportista :
1- Treinar bem (ver post anterior)
2 - Comer bem
3 - Descansar bem (lol... não é preciso fazer um post para isso...)
Correndo o risco de estar a escrever aquilo que já toda a gente sabe, comer bem não é comer muito - é sim, comer com qualidade, respeitando a roda dos alimentos, evitando excessos e sabendo prevaricar de vez em quando (sim, fazer asneiras faz parte da coisa...)
Sei que temos aqui especialistas no grupinho, que certamente não se importarão de deixar umas dicas à malta.
No entanto, posso deixar aqui umas noções gerais.
a) Não treinem em jejum. Tentem habituar o seu organismo a tomar o pequeno-almoço ou lanchar, antes dos treinos (muito em cima do treino também não, especialmente se for treino de intensidade)
b) Bebam água antes, durante e depois do treino. A velha teoria dos 3 litros de água por dia está agora a ser refutada pelos especialistas, mas, evitando extremos, bebam liquidos pra re-hidratar.
c) Comam e bebam antes de ter fome ou sede. A fome e a sede são sinais que o nosso corpo envia ao cérebro, dizendo que está a faltar alguma coisa. Em competição, às vezes já é tarde demais.
e) Comam seis ou sete vezes por dia. Isto evitará grandes empanturranços às principais refeições, e armazenamentos indesejáveis de gordura.
f) Variem a alimentação o mais possível. Tentem que todas as refeições contenham hidratos de carbono, legumes ou saladas, e proteína.
Um dos meus truques é trocar a fonte de cada um deles, de uma refeição para outra. Se comi arroz ao almoço, como feijão ou lentilhas ao jantar. Se almocei legumes, como salada na refeição seguinte.
Eu adoro cozinhar, e uma das coisas que me dá mais pica é mesmo ir trocando os alimentos - quando vou às compras, penso «o que é que eu já não como há mais tempo ?»...
Evito a carne como fonte de proteína - só mesmo de vez em quando. O peixe tem muito menos toxinas, e após um treino, com o corpo cansado, tem uma digestão muito mais fácil. Para quem gosta, a soja, o tofu e o seitan são óptimas fontes de proteína, sem gordura nem colesterol.
OK, isto é uma generalidade - agora vamos a postar, coloquem dúvidas mais relacionadas directamente com o ciclismo, relatem as vossas experiências e preferências, e partilhem as dicas !
27 comentários:
Eu sempre desconfiei que eras uma boa boquinha... lol.
Não te queria muito tempo lá em casa... eh!eh!eh!
Penso que todos estamos á espera que o principal patrocinador da equipa PH CLINIC, possa fazer um post sobre isto sem cobrar uma consulta, estamos á espera Dr. Fred...
Seria de agrado ver um post sobre uma alimentação "de treino e outra de pré-competição" se é que se pode fazer esta diferenciação.
Jorge, agora estou a passar uma fase em que ando a alimentar-me correctamente...
Ainda há bem pouco tempo estava mesmo texugal, andei a arrastar os pneus (os meus e os da bike, lol)pelos trilhos da Ribeira Quente acima, lembras-te ?
Mas mesmo quando ando mais relaxado, ainda assim tento cumprir algumas regras !
Pessoal, e q tal beber umas coccolas pra desinfectar a tripa antes de pedalar! Agora temos a cocacola "0", descoberta por um membro do BH clinic, durante o almoço nas aulas de treinador de ciclistas! (ou será, bi-ciclistas?)
Muito bem...então vamos agora falar do q interessa!!!heheh. Uma Nutrição desportiva aplicada é um pouco complexa e muito infividualista. No entanto as dicas mencionadas é um bom principio....mas ainda falta o meio ...e o fim....heheeh. Ja agora, o exercicio cardio-vascular em jejum até pode ser benéfico na diminuição da matéra gorda. ate 45 min...atenção..Quanto à carne, tambem é importante: ferro,Complexo B.
Bem...como disse em cima A nutrição é um mundo. Coloquem dúvidas....que pode-se esclarecer.....( aos phclinic members...hehheeh)
Isto sim é enriquecedor...
Pois muito interessante o tema aki postado, e não posso deixar de comentar.
Falar-se de alimentação é muito complexo se tivermos em conta, a grande variedade de opiniões sobre a matéria...É de facto, um tema interessante, porke nos faz ler e por conseguinte, aprender.
Mas, existem vários factores importantes ke devem ser tidos em atenção...Eu, com desportista tento estar actualizado, e preocupo-me com a minha nutrição desportiva.
Elegi 2 factores ke me parecem muito importantes e kero partilhar convosco:
HIDRATOS de CARBONO e PROTEÍNAS
Os Hidratos de Carbono são a fonte de energia primária do nosso organismo, principalmente kuando se está praticando alguma actividade física. Os hidratos de carbono, são originários de kalorias derivadas de açúcares e amido que abastecem nossos músculos e cérebro. As células cerebrais (neurônios ) são as únicas ke só funcionam se houver glicose no nosso sangue, portanto a importância de se consumir carbo-hidratos, principalmente no café da manhã após um longo período de jejum .
Encontramos hidratos de carbono principalmente nos pães, biscoitos, massas, batata, arroz e em frutas e legumes. As nossas necessidades vão de 50 a 60% do total de calorias ingeridas, podendo variar de acordo com o tipo de exercício praticado.
As proteínas são nutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. Estão presentes nos músculos, unhas, cabelos e pele. As proteínas da alimentação são digeridas até unidades menores chamadas aminoácidos. Aproximadamente 15% do total de calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas como a carne, frango, peixe, feijão, leite e seus derivados.
Corrijam ou completem se acharem por bem...Abraços!!
10 Janeiro, 2008 23:53
Paulo, chegas aqui e já queres envenenar a malta com Coca Cola, lol...
Fred, eu como carne, ainda agora jantei uma bela costeleta...
Não como é tanta como a maioria do pessoal !
Bom, já que estamos numa de explicar os hidratos de carbono (HC), vou falar de uma coisa que se calhar faz confusão a algumas pessoas - os açucares lentos, e os rápidos.
Porque é que os açucares (que são todos HC) de um chocolate são nefastos, e os do arroz não (se não forem em excesso...) ?
Então, é mais ou menos assim: as moléculas mais simples de açucar que existem, são a glicose, a frutose, e mais 6 outras.
Estas são muito fáceis de digerir.
Porém, nem todos os açucares são assim tão simples - as moléculas atrás citadas podem agrupar-se duas a duas (por exemplo, a sacarose, ou seja, o açucar vulgar, é uma molécula de glicose ligada a uma de frutose), e em estruturas muito mais complexas, criando macro-moléculas.
Quanto mais complexa é a estrutura, mais tempo o organismo leva a digerir esse açucar, pois ele tem de quebrar as moléculas,
para poder assimilá-las.
A glicose e a sacarose são exemplos de açucares rápidos, os mais complexos, são lentos.
Um chocolate, ou um bolo, são repletos de sacarose...
Quando ingerimos sacarose, passado um instante temos um nível altíssimo de açucar no sangue - o que não é nada bom.
Quando comemos arroz, ou massas, ou pão, esses açucares mais complexos têm de ser digeridos, e vão entrando na corrente sanguínea gradualmente - à medida que vamos precisando deles, o que é porreiro.
Há sempre uma excepção à regra - se por algum motivo deixámos desiquilibrar o organismo, e esgotámos todo o açucar no sangue (hipoglicémia), uma chaveninha de água com açucar repõe rapidamente as coisas no lugar.
Ou se vamos treinar, e não nos alimentámos convenientemente, um chocolate resolve as coisas por algum tempo.
Se calhar cometi aqui algumas imprecisões, é um tema sobre o qual já não me debruçava há anos, mas a ideia geral é esta.
Puxa à vida! Este pessoal anda mesmo a dedicar-se à literatura. E dizem q são amadores…!
Surviver: tás mesmos a preparar-te prá semana de sobrevivência no Saara, hé, hé..
Agora algumas questões:
- treinar em jejum n faz perder massa muscular?
- qual é a melhor altura pra assimilar os hidratos, a contar do fim do treino? 1 hora, 2 horas? Ouvi dizer q durante a 1 ª hora só se deve beber, entre a 1ª e a 2ª deve-se apenas comer coisas ligeiras, e só ao fim de 2 horas é q se deve comer as massas, arroz, etc. Isto tem a ver com a capacidade de armazenamento da glicose pelo organismo pra preparar o treino seguinte?
- numa prova longa como a do Nordeste ou numa maratona feita a um ritmo acelerado, em condições adversas, por exemplo, 4 horas de prova, a 80% (10 % prós clinics q se alimentam mal, hé hé), 90% de humidade relt. e tipo 22º/25 º de temp. Como é q ocorre a desidratação ao longo de cada hora da prova em termos de afectar o rendimento e o q se deve fazer pra contrariar isso? é claro, beber água, mas o q pretendo saber é o seguinte: a capacidade do organismo de se hidratar (absorver a água) permite acompanhar o ritmo de transpiração nestas condições? Ou será q haverá uma desidratação crescente e marginal por cada hora de prova? Nestes caso deve-se baixar o ritmo da prova para por ex 70% pra evitar uma quebra nos kms finais? Será útil aditar açucares ou ingerir bebidas isotónicas. Estes “aditivos” n vão atrasar a capacidade de assimilação da água? E quanto a alimentos: basta ingerir “géis” barras pra “periquitos” ou é necessário comer coisas mais “sólidas” pra aguentar a pedalada numa prova longa, tipo uma sandoxa com marmelada? Uma coxa de frango (ou franga!), etc.
Cumprimentos clínicos, desculpem, biciclisticos, aliás, ciclisticos…
Estavas inspirado, Paulo
lol, barras para periquitos...
Só queria também deixar a minha curiosidade em relação ao treino em jejum...
É que, toda a informação que eu encontro, desanconselha isto, porque, segundo leio, o organismo inicia imediatamente catabolismo, queima de massa magra, o que leva a um aumento da percentagem de gordura.
De certeza que o Fred tem algum truque na manga, e era bom que partilhasse com a malta, que é para sabermos o que andamos a fazer !
Em relação ao rol de perguntas que fizeste, já é areia a mais para a minha bicicleta... só li que, antes de esforços prolongados, deve-se comer uma refeição substancial duas horas antes.
Poxa Paulo.. tás cá com um speed. Ainda estou a tentar elaborar um post de jeito para responder às questões anteriores e já tás com mais 200... lol
Primeiro... não temos de levar máquina calculadora para uma prova. Não há receita para a quantidade de liquidos e sólidos a ingerir durante uma prova. Não vamos complicar as coisas. De uma forma muito simples deves reger-te pelo seguinte numa prova: COMER ANTES DE TER FOME E BEBER ANTES DE TER SEDE. Enquanto não sentires fome ou sede numa prova está tudo OK... quando sentires fome já é tarde demais para repor o que quer que seja e se sentires sede tás igualmente no mau caminho.
O que é que isto nos diz? Numa prova (ou treino) devemos ingerir pequenas porções de líquidos regularmente (mesmo sem ter sede) e em provas com mais de 1 hora de duração ingerir comida sólida tipo de hora a hora. Tudo isto pode variar consoante as condições climatéricas, o tipo de duração da prova e com a intensidade da mesma. Por isso não existem cálculos pre-definidos.
Numa prova com mais de 1 hora de duração, as bebidas isotónicas são aconselháveis porque para além da água, repoem sais e minerais que se vão com a transpiração e que fazem falta para o funcionamento normal da máquina.
A JANELA DE GLICÓLISE
Esta é uma questão mesmo interessante.
A seguir a um treino e durante um intervalo aproximado de 4 horas, o nosso organismo consegue converter os carbohidratos ingeridos em glicogénio muscular, a uma taxa 3 vezes superior ao normal. Saber aproveitar essa "janela" ajuda na recuperação, sobretudo depois de um exercício mais forte.
Alguns estudos indicam que conseguimos metabolizar até 3 gramas de carbohidratos por cada kilo de peso durante estas 4 horas. A fazer fé nisso, e no meu caso (tenho 70kg) significa ingerir 210g de carbohidratos. è o que consigo metabolizar durante essas 4 horas.
Enfim... tudo isto tem muito que se lhe diga. O que o Paulo leu acerca de comer só depois de passadas 2 horas do treino, eu também li. Mas na literatura também já li que há uma redução de 50% na capacidade de conversão de carbohidratos, passadas 2 horas do treino, o que contradiz o que o Pulo leu e que eu li.
Em que ficámos? A jenala de 4 horas existe e é muito bom saber aproveitá-la. Se é ao fim de 60 ou 90 minutos não importa. O que importa é após um treino ter uma refeição ( ou um bom snack) com uma boa fonte de hidratos de carbono para tornar a reposição de glicogénio mais rápida. Não ficar em jeum ou beber só água.
Exa dos isotonicos tb gostava ke nos pudessem esclarecer, beber antes durante e dps do exercicio o quê? Agua, bebidas isotonicas, comer o quê e a que horas?
E dentro das mais variadas bebidas isotonicas quais as que recomendam e quais as de evitar?
Boax pedaladas
Estou a ver ke o pessoal está todo interessado no ke aki se escreve acerca da alimentação, antes, durante e depois dos treinos, e tem-se falado sobre quase tudo no que diz respeito à nutrição…Disse quase tudo, porke nos estamos a esquecer das gorduras, ke também são importantes!
As gorduras, são uma fonte de energia armazenada, ke é queimada principalmente durante actividades de baixa intensidade e longa duração (caminhada, corrida, bicicleta, natação…).
A recomendação de ingestão de gorduras menos prejudiciais, como por exemplo: vegetais, o azeite de oliva, óleo de canela ou milho, margarina e a gordura do abacate…deve se limitarem no máximo 30% do total de calorias diárias!
Se tivermos as gorduras e os seus “benefícios”, em atenção, vão ver ke sem elas, a energia, não aparece e as dores musculares, o cansaço e as cãibras, vão ser muito mais acentuadas…Falo por experiência própria!
Mas, tenham cuidado! As gorduras animais (manteiga, bacon, carne gorda, maionese, presunto, chantili e etc... ) tendem a ser saturadas e contribuem, para além das dores, etc, etc…, para o aparecimento de doenças cardíacas e alguns tipos de câncro.
Abraços
Boa, Jorge, essa das 4 horas é importante - desconhecia...
Li algures numa revista de fitness que a absorção dos hidratos é melhor se os sumos forem tomados frescos - não sei se tem fundamento.
Lucas, descobri uns sites porreiros onde tem diversa informação sobre bebidas isotónicas, inclusivé, num deles, até optam pelo leite magro...
http://www1.uol.com.br/cyberdiet/colunas/001214_nut_isotonicos.htm
http://www1.uol.com.br/cyberdiet/colunas/040123_nut_x_sede2.htm
http://intra.vila.com.br/revista2003/bianca_e_marina/bebidas%20iso.htm
http://www.apdietistas.pt/index2.php?option=com_content&do_pdf=1&id=173
Roberto, isto ainda vai "aquecer" mais quando começarmos a falar de suplementos, lol.
Reparei que, no teu 1º post deste tópico, não mencionaste os lípidos nem as vitaminas e oligoelementos.
Podemos falar deles agora.
Aproveito só para esclarecer quem não sabe, sobre o que são as famosas gorduras saturadas e insaturadas.
Sem querer dar uma sequinha de bioquímica a ninguem, esta destinção entre "saturadas" e "insaturadas" surge devido ao facto do átomo de carbono ser muito versátil, e permitir fazer ligações simples, duplas e triplas.
Usando linguagem o mais simples possível:
Numa molécula de gordura insaturada, muitos desses átomos usam uma das ligações para se unirem ao átomo do lado, e deixam uma ou duas ligações "em stand by".
Essas ligações disponíveis são de primordial importância para o nosso organismo se ligar à molécula de gordura e metabolizá-la.
Quando nós elevamos muito a temperatura da gordura (fritos !), ou quando usamos gorduras já saturadas (margarinas vegetais, por exemplo), as 3 ligações do carbono ficam ocupadas, normalmente ligadas a hidrogénios, ou outros radicais.
Isso significa que o nosso corpo não tem "por onde pegar" na molécula, dificultando o processo digestivo.
Espero não ter sido muito chato...
Leite magro ?!?, Ouviste Jormed ? Toca a encher os bidons com Leite UHT e Nesquik =)
Lol
Já estou a ver a malta a parar junto aos pastos para "atestar" directamente da vaquinha.
Agora a sério:
Isto que eu vou escrever pode parecer um grande disparate, mas é apenas uma informação, e cada um dá-lhe a credibilidade que quiser.
Estudos recentes comprovam que o leite não só não é indispensável, como até é nefasto e inclusivé, cancerígeno.
Somos o único mamífero que bebe leite depois do periodo de amamentação...
Até li que a partir dos 7 anos, deixamos de produzir a enzima que digere a proteina do leite !
Tive uma conversa muito séria com um veterinário, que foi chefe de produção da Loreto durante uns anos, que me DESACONSELHOU COMPLETAMENTE o consumo de leite.
E segundo ele, estes pacotes que compramos no hiper têm tudo menos leite, porque aquilo foi pasteurizado a 130º durante 30'', perdendo a maior parte das qualidades nutritivas.
E ainda há alguns pacotes - é possível saber quais, olhando para o fundo do pacote (por fora, lol) - que já regressaram à pasteurização n vezes, para reciclar.
Existem imensos casos relatados de pessoas que sentiam perturbações gástrico-intestinais, deixaram de beber leite e ficaram óptimas.
Como eu sou um bocado céptico a "ir nas ondas", diminui apenas o consumo um bocado.
ATENÇÃO
Se diminuirem o consumo de leite, continuem a consumir os seus derivados - queijo, iogurte, etc.
Chiça, isto já parece um curso de química, e ainda n chegou o "fax" da clinix!
Boa surviovor, onde arranjas esse óleo de canela, isso é pr baixar os triglicéridos? (ouvi dizer q a canela tem esse efeito). A margarina é preciso ter cuidado c/ a qtidade de gorduras trans!
Tás em todas Jorge. Excelente.
Eu também li essa noticia, mas acreditem... cada cabeça sua sentença.
Tudo na vida é complicado... todos os alimentos têm coisas e coisas más. Até a água parece que em excesso também é prejudicial... aquela "regra" de beber 3 litros de água por dia agora também está a ser desaconselhada.
O mundo está cheio de investigadores e a investigação é uma coisa que está na moda (e olhem que sei do que estou a falar). Como as "coisas gerais" já estão descobertas, estão a partir para o particular (é uma forma um pouco bruta de dizer isso, mas é para compreenderem melhor).
Quando mais particularizarmos um assunto mais perdemos a noção do todo e é por isso que cada vez existem estudos contraditórios nas mais variadas áreas.
O meu conselhor é: comam de tudo, bebam de tudo, mas nas doses certas. Não se preocupem se isto tem aquilo ou se aquilo tem aquele outro... raios... o prazer também é importante e dá saúde (pelo menos mental... lol).
Demasiada informação entope o nosso sistema operativo.
Isso também se aplica ao treino... tentar saber tudo pode não levar a nada. No treino existem muitas coisas contraditórias e quando asim é, o melhor mesmo é ignorar e fazer aquilo que se gosta.
Devemo-nos reger por linhas orientadoras mas estar preparados para sermos flexíveis.
Qunto ao leite concordo c o Carlos, já tinha discutido isso com ele. Mas pode-se vingar nos yogurtes e quijo fresco, pq já sofreram fermentações e, por isso, já n vão inxar a barriga c/o o leite e outros derivados.
Tá claro!...
Já sabia ke íamos terminar na flexibilidade...hein Jorge!!!
Respondendo à pergunta do Paulo Rebelo...O oleo de canela, arranja-se por vezes nos hipermercados ou nas casas de nutrição, para vegetarianos.
Atenção não se esqueçam que o leitinho, não sai "magro" da vaquinha! Por isso, a questão de beberem directamente das vaquinhas...nos pastos (...), não sei não!
He!he!he!...isto foi só para alivioar um pouco a tensão de tanta leitura (importante)e "sabedoria"...No fundo o objectivo do Post, está a ter o seu efeito. Pois, pelo ke vejo, o people está todo entusiasmado a pesquisar!
Isto traduz-se num importante acto cultural, demonstrando que os mais atentos, kerem estar na vanguarda dos acontecimentos...Abraços!
Tá boa flexibilidade! A propósito de gorduras vejam um artigo q saiu na “Visão “ desta semana sobre um gajo q esteve 2 meses c dieta vegetariana rigorosa. Nada de bom, pelo menos pra desportistas. Ferro em baixo, acd. Fólico em baixo, vit b12, etc., até os trigilce. subiram. Perdeu apenas dois kgs e cerca de 2% de massa gorda. Sá ganhou numa descida do Colest.
..Ja que falamos de HC simples e complexos, existem alturas certinhas para cada um deles no nosso dia... Os açucares n sao assim tao nefastos....como dizem...Até pelo contrario, ou seja, após um treino existe uma hormona chamada Cortisol. Temos de baixar o seu nivel o mais rápido possivel, correndo risco desta efectuar o catabolismo muscular ( degradar os Amino-acidos dos musculos para obtenção de energia ( neoglucogenese)). assim sendo a maneira de anular o cortisol é segregar a Insulina, essa ira baixar o nivel de cortisol e "empurar" o açucar para dentro das celulas, criando um ambiente anabólico e consequentemente uma recuperação.
É assim meus amigos, a partir daqui é so jogar com o indice glicemico dos alimentos. Atenção q nem todas as frutas podem ser comidas após o treino. Algumas podem provocar a acidose...
Frederico Pacheco ( PHCLINIC manager.....heheh)
..Ja que falamos de HC simples e complexos, existem alturas certinhas para cada um deles no nosso dia... Os açucares n sao assim tao nefastos....como dizem...Até pelo contrario, ou seja, após um treino existe uma hormona chamada Cortisol. Temos de baixar o seu nivel o mais rápido possivel, correndo risco desta efectuar o catabolismo muscular ( degradar os Amino-acidos dos musculos para obtenção de energia ( neoglucogenese)). assim sendo a maneira de anular o cortisol é segregar a Insulina, essa ira baixar o nivel de cortisol e "empurar" o açucar para dentro das celulas, criando um ambiente anabólico e consequentemente uma recuperação.
É assim meus amigos, a partir daqui é so jogar com o indice glicemico dos alimentos. Atenção q nem todas as frutas podem ser comidas após o treino. Algumas podem provocar a acidose...
Frederico Pacheco ( PHCLINIC manager.....heheh)
A malta já sabia que é bom beber bebidas açucaradas após o treino (como eu disse antes, parece que frescas é melhor), não sabiamos era porquê...
ei fred! estás mesmo entusiasmado! toma calma ctg...
a malta percebeu o primeiro comment....eh!eh!eh! Abraço...
Bem, já que o Fred não explica ao pessoal porque é que se pode treinar em jejum, explico eu... lol...
Estive a informar-me sobre o assunto, e descobri o seguinte:
No treino em jejum, a queima de lípidos é activada mais cedo, porque o glicogénio muscular, etc, esgota-se mais cedo também.
Até aqui tudo bem.
Mas o catabolismo (queima de massa magra) dá-se à mesma...especialmente se treinarmos média-alta intensidade.
Como em Portugal se consome excesso de proteína (as pessoas comem carne a mais), o prejuizo é mínimo.
Fazer este tipo de treino a um Queniano, por exemplo, estaria errado.
No meu caso particular, não ingiro proteinas a mais (ou pelo menos acredito que não) e não tenho pressa de começar a queimar gordura nos treinos, pelo que prefiro manter o velho costume do pequeno almoço...
Se disse alguma asneira, corrijam-me.
Enviar um comentário