quinta-feira, abril 13, 2006

Zonas de treino – Frequência Cardíaca Máxima

Aqui vai mais uma daquelas que é só para quem tem paciência!
Já lá vão vários meses (podem ver no arquivo no mês de Novembro) que havia escrito um post sobre Limiar anaeróbio, treino aeróbio e coisa afins! Na altura tinha prometido dar continuidade ao mesmo... portanto aqui vai! Quem tiver pachorra vá fazer umas revisões... lol

A Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Para quem treina com pulsómetro há uma coisa que temos de saber, senão não podemos avançar para a fase seguinte: a FCM. Há uma fórmula muito simples para esse cálculo que é subtrair a nossa idade a 220. Ou seja, no meu caso que tenho 33 anos, daria 220 – 33 = 187 batidas por minuto (bpm). Essa deveria ser a minha FCM mas não é! Porquê? Porque trata-se apenas de uma fórmula e como tal pode não corresponder à realidade em todas as situações.
A melhor forma de verificarmos a nossa FCM é usando o pulsómetro. Por exemplo uma subida tipo o Pico da Pedra é ideal para verificar a FCM. Vai-se puxando gradualmente durante a subida desde as rectas cá de baixo, até dar o nosso máximo perto do fim. No fim da subida aquilo inclina um pouco mais. Nessa fase depois de já estarmos com a língua de fora, faz-se um pequeno sprint (uiii...) O valor que registarmos no pulsómetro corresponderá muito aproximadamente à nossa FCM. Durante umas semanas repete-se isso 2 ou 3 vezes para ficar com uma ideia mais exacta.
Após algum tempo a usar o pulsómetro, em prova e treinos mais puxados constatei que frequentemente atingia as 198-200 pulsações. A partir daqui, sabendo com exactidão a nossa FCM, é possível definir diferentes zonas de treino com diferentes objectivos! Há ainda uma forma mais precisa de calcular as zonas de treino que é conhecendo o nosso limiar anaeróbio tal como refiro no post de Novembro, mas esse limiar varia muito consoante a condição física do atleta e além disso tem de ser determinado através de testes de laboratório... deixamos isso para o Armstrong!

As Zonas de Treino
Sabendo a nossa frequência cardíaca máxima podemos estabelecer 5 zonas de treino, cada uma com objectivos específicos. Treinar nessas zonas permite-nos ter o controlo sobre os efeitos que queremos a longo prazo num treino.

Zona R ou Recuperação Activa (55 – 65% da FCM)
No meu caso que tenho uma FCM de 200, significa treinar entre as 110-130bpm (é mesmo leve!!). Esta zona de treino é usada para treinos de recuperação, por exemplo num dia a seguir a um treino mais intenso ou a uma prova uma hora de treino nesta zona é ideal. A recuperação activa é melhor do que o descanso absoluto porque permite banhar os músculos com oxigénio e hidratos de carbono e remover mais rapidamente os produtos tóxicos que se acumulam a seguir a exercícios mais intensos. Andar neste intervalo torna a recuperação mais rápida e mais eficaz.

Zona E1 ou Endurance (65-75% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 130-150bpm (faz-se muito bem). Esta zona de treino é que nos fornece toda a sustentação ou base aeróbia num programa de treino. Aqui são construídos os alicerces. Para um treino ser eficaz nesta zona tem de ter a duração mínima de 1 hora e a cadência mantida a níveis elevados (90 pedaladas ou mais por minuto). Treinar nesta zona leva a um aumento do número de capilares nos músculos, treinam-se os músculos para o uso de gordura durante um exercício, melhoramos o forma como o oxigénio é aproveitado e desenvolve-se aquele feeling que é estar sentado numa bike durante longos períodos. De forma simplista, no início de um programa de treino, se treinamos 10h por semana, 8 h devem ser despendidas nesta zona. Com o decorrer das semanas vamos reduzindo gradualmente este total para dar lugar a zonas de treino mais intensas.

Zona E2 ou Endurance intensa (75-80% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 150-160bpm (ainda se faz bem).
Esta zona permite melhorar a nossa condição aeróbia tal como a zona E1, mas faz-se à custa de um consumo mais elevado das nossas reserva de glicogénio (açúcar) e leva à fadiga muito mais rapidamente que a zona E1. Leva também a que o nosso organismo se habitue a repor mais eficientemente as reservas de açúcar, e como tal permite um tipo específico de treino. O problema é que muitos ciclistas passam demasiado tempo nesta zona. Treinando muito nesta zona e ainda por cima, se associado a treinos de intensidades mais elevadas de forma sistemática, sem dar os dias de recuperação activa, o atleta vai-se queimar muito rapidamente.

Zona E3 ou Endurance máxima (85-90% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar entre as 170-180bpm (aqui começa a doer).
Nesta zona começamos e entrar numa fase mais complexa do treino. Não é fácil ser muito claro porque as opiniões sobre os treinos a efectuar a partir desta intensidade divergem muito de autor para autor. Pudera.. é aqui que residem os grandes segredos!
É nesta zona que se verificam as maiores melhorias ao nível da nossa condição aeróbia, mas estamos também muito próximo do limiar anaeróbio (LA). Fazer subidas longas ou treino de contra-relógio são exemplos. No fundo a ideia é: treinar a uma intensidade elevada, o mais próximo possível do limiar anaeróbio, sem no entanto o ultrapassar para evitar a acumulação de ácido láctico. Isso permite ao atleta treinar mais vezes a intensidades relativamente elevadas, recuperar mais rapidamente de um treino, minimizando o risco de over-training!

Zona P ou de Power (acima dos 90% da FCM)
Para uma FCM de 200 significa treinar acima das 180bpm (aqui dói mesmo a sério).
Nesta zona são efectuados os treinos intervalados e em conjunto com a zona E3, é possível treinar para fazer subir o Limiar anaeróbio (treinos de 10 minutos abaixo, na zona, ou acima do LA), tolerar a presença de ácido láctico (intervalos curtos com recuperação curta) e subir o VO2 máximo (intervalos curtos de 2-5 minutos perto do nosso máximo).
Estes esforços intensos vão tornar-nos mais rápidos mas têm um custo elevado para o organismo que não consegue tolerar uma quantidade excessiva de treinos nesta zona. Dois ou três por semana, com pelo menos um dia de recuperação activa entre eles. Treino adequado nesta zona permite subir melhor, manter ritmos de corrida mais elevados ou conseguir suster aqueles ataques, ou mesmo dar-nos condições para sermos nós a atacar. No fundo permite-nos aguentar melhor o sofrimento dos esforços mais intensos. Os treinos nesta zona duram tipicamente entre os 90 segundos e os 15 minutos dependendo da intensidade. Maior intensidade implica menor tempo despendido nesse intervalo. Pode-se jogar com quatro elementos de acordo com o objectivo: número de repetições, o tempo, a intensidade e a recuperação (só isto dava mais um post no mínimo).

Os Sprints
Os sprints são ainda uma questão à parte de tudo o falei até agora. Não se enquadram em nenhuma das zonas mencionadas. Os sprints devem ser de curta duração (10-30 segundos) e efectuados no máximo que conseguirmos dar naquele momento. Aqui não é relevante a intensidade cardíaca. Num sprint de curta duração o organismo utiliza as nossas reservas de ATP. O nosso organismo apenas armazena energia nos músculos para suster este tipo de esforço durante 30 segundo no máximo, sem recorrer à produção de ácido láctico, e isto é muito importante. Após 30 segundos devemos parar o sprint porque a partir dai produzimos ácido láctico. Igualmente importante é dar um período de recuperação activa (na Zona R) de cerca de 3-5 minutos para o organismo recuperar. Os sprints são um treino efectuado ao longo de todo o ano, mas com maior incidência quando estamos a aproximarmo-nos da época de provas, ou estamos a atingir o nosso pico.

A analogia do bolo... lol
Para terminar, porque isto vai mesmo longo (desculpem), fica aqui algo para abrir o apetite. Para que servem todos estes conceitos?
Imaginem um plano de treinos como a confecção de um bolo e pensem nele dividido em 3 partes: a plataforma, o bolo propriamente dito, e a cobertura.
Para começar é necessário pensar na plataforma. Um bolo se não estiver assente numa boa plataforma corre o risco de se desmoronar facilmente (imaginem um bolo daqueles que se compra no hiper numa forma de papel). Assim é um treino que não for feito tendo como base a zona E1. Um bom programa de treino obrigatoriamente implica passar muito tempo na zona E1.
Enquanto estamos a fazer a plataforma podemos ir gradualmente começando a preparar o bolo e ai começamos a pensar sobretudo nos treinos na Zona E3 e também algum na zona de Power mas sem exagerar. Misturar bem as zonas E1, E2 e mais importante, a zona E3, é que no fim vai ditar se temos um bolo de caramelo ou outro vulgar. Convém ter um de caramelo...
Depois de feito o bolo é que vem a decoração. Ao longo do processo já começamos a imaginar como vai ser a cobertura, mas agora depois de quase tudo pronto é que nos dedicamos a ela. Ai entra a zona de Power e sprint. Podemos ter 2 bolos de caramelo, mas o que tiver a melhor cobertura seguramente vai ter melhores vendas!

Está tudo interligado. O segredo são as proporções dos ingredientes e a sequência com que os vamos juntando...! Isso vai-se aprendendo!

Desculpem lá a maçada!

10 comentários:

André Arruda disse...

Embora já me tivesses facultado essa informação, este é sem duvida o post mais interesante, na minha opinião, até hoje aqui colocado. Aqui aparece numa versão traduzida e mais acessivél em termos de linguagem. Um optimo modo de optimizar o potencial genético. Todos nós apenas temos a agradecer.
Um abraço Jorge, venham mais como estes ;)

survivor disse...

Eh Jorje! Porrrrrrrrrrrr...ainda falas tu da ninha "sapiência"!

- A Frequência Cardíaca Máxima(FCM)
- As Zonas de Treino
- Os Sprints
- A analogia do bolo...hi!hi!hi!
essa foi mesmo boa...

Bem brincadeiras à parte! Este post, é mesmo à tua medida...Ker dizer, é um daqueles post's ke apetece ler. Aliás, como é hábito todo os ke tens escrito...É verdade ke é um pouco londo (...) mas o fim-de-semana é grande e temos tempo para ler e digerir.
E, como diz o André: "está numa linguagem, que não deixa dúvidas" ou difrentes interpretações (digo eu).
Enfim, um post digno de uma leitura atenciosa e cuidada. Pois, a informação nele contida é preciosa para todos nós...Abraços e boa Páscoa!!!

Ricardo disse...

Sim sinhori! Um gajo tá todos os dias a aprender, até morrer...
Vou fazer contas a vida pra adquirir um relogio do "action man", acho que é sem duvida uma ferramenta que ajuda no desenvolvimento do atleta!
Hj acho que o meu coração parou a subir o "pereiro" ( se e esse o nome), aquilo numa sexta feira santa parecia o calvário, com o devido respeito!

Clife disse...

Problema n é ler nem perceber ms sim conseguir seguir isso à risca lol

jormed disse...

Yo Clife.
Não há aqui nada para seguir à risca. Isto não corresponde a nenhum plano de treinos. Esses ficam para os profissionais que os conseguem cumprir como deve ser! Agora a verdade é que eles usam estes conceitos para os elaborar. Nós que trabalhamos ou estudamos não temos tempo para isso... lol

Este texto juntamente com o de Novembro visa apenas dar a conhecer alguns conceitos para tirar partido do pulsómetro... para quem o usa nos seus treinos claro! E dar também algumas dicas que ajudem a evitar certos erros básicos que se possam cometer quando se treina.
Por exemplo não fazer 2 treinos seguidos nas zonas E3 ou P. Ou no fim de um sprint dar o tempo de descanso adequado para recuperar e fazeres o sprint seguinte nas melhores condições. Quando for dia de treinar na E1, evitar mesmo passar acima dessa zona... enfim!
Acho que sabendo a cada momento o que estamos a fazer ao nosso organismo (e nisso o pulsómetro é um bom auxiliar) julgo que podemos decidir melhor o que fazer a seguir.

Um treino não é nenhuma corrida, não temos nada para ganhar. Um treino é isso mesmo: um treino. Quando se treina diariamente, uma das principais preocupações de um atleta é treinar o melhor possível a cada dia, sem comprometer os dias que vêm a seguir, e evitar o cansaço excessivo!

Não esquecer nunca o seguinte: o treino não nos melhora, só nos desgasta! O que nos faz melhorar é o descanso a seguir a um treino.

Ludovic disse...

Gostei mto do teu post. Mto pedagógico, e q nos leva a reflectir q realmente um treinador/método de treino faz diferença. Uma questão, q n escapa aos leitores mais atentos, é a zona entre os 80% e os 85%...suponho q deve ser a melhor zona de treino....lol, pq n a especificas, e q deve ser é a zona entre os 80% e os 90%, certo??
Continuação de uma boa Páscoa a todos, e boas pedaladas

jormed disse...

Boa Ludo.. estavas atento realmente! Não quis foi complicar mais ainda!
Na realidade essa zona entre os 80-85% é chamada uma "dead-zone". Nos treinos deve-se evitar. Não é por nada em especial, mas segundo alguns autores é quase tempo perdido, isto porque estás numa faixa demasiado intensa para os efeitos desejados num simples treino aeróbio tipo E1 ou E2, e demasiado baixa para os efeitos desejados para uma zona E3... lol. Não estás nem a pé nem a cavalo, dai que o melhor nos treinos é não ficar muito tempo nessa zona. Ou bem E1-E2 ou bem E3.
Agora no meio disto tudo existem muitos sss... Estas zonas de treino são calculadas em relação à FCM. O ideal era serem calculadas em relação ao Limiar anaeróbio (LA). Mas quando não se sabe esse valor do LA, e se é um indivíduo já com algum treino, parte-se do princípio que esse LA está por volta dos 90% da FCM. Nesse caso bate tudo certo.

Mas vamos supor que é um individuo que tem o LA abaixo dos 90% da FCM. Nesse caso estes intervalos da forma que estão definidos podem não estar adequados a esse indíviduo...

Neowex disse...

Realmente estamos sempre a aprender com estes métodos de treino, algumas coisas já sabia, mas de tudo o que disses-te a parte que gostei mais, foi a parte do bolo.
Mas sinceramente prefiro de chocolate do que caramelo.
Bons treinos, mas especislmente para mim, claro.

PireX disse...

Obrigado pelo conhecimento... eu tinha uns programas de treino que o Algarra me fez quando eu estava na selecção que, entretanto com a idade e os estudos (e com estes falta de treino), ficaram desajustados, assim talvez os possa readaptar.

Cumps
Ivo Pires - BMX Racer

PireX disse...

Já agora, se n se impotarem adicionem aí aos links:
www.bmxtuga.com, um site dedicado ao BMX Bicross (ou Race) de Portugal

Cumps
Ivo Pires