Olá companheiros do pedal!
Resolvi variar um pouco relativamente aos tópicos que temos vindo a colocar por aqui. Lembrei-me de escrever estas linhas como forma de entrada nas discussões relacionadas com treinos, que julgo poderem interessar a muitos de nós. Que me desculpem aqueles para quem isto não é novidade nenhuma.
Com certeza já todos ouviram falar em treino aeróbio, treino anaeróbio, ácido láctico, limiar anaeróbio e outras coisas do género. O que está por detrás de cada um destes termos?
O nosso organismo produz energia por duas vias: uma na presença de oxigénio denominada de via aeróbia e outra que ocorre quando o oxigénio não está presente, denominada de via anaeróbia.
Regra geral toda a energia que produzimos para a nossa actividade do dia-a-dia (desde o dormir até algumas actividades mais intensas) é obtida pela via aeróbia. Respiramos, o sangue leva o oxigénio até aos músculos e é produzida energia à custa do consumo de oxigénio. Num treino, o objectivo prioritário é sempre melhorar a condição aeróbia de um indivíduo. Um treino aeróbio permite:
- melhorar a função respiratória, optimizando o transporte de oxigénio até aos músculos;
- melhorar a função cardíaca, fazendo com que o nosso coração se torne mais eficiente (diminuição da pulsação de repouso é um bom indicador de melhoria de condição física);
- melhorar a função termoreguladora, na qual o nosso organismo consegue dissipar melhor o calor produzido com o exercício;
- melhorar a capacidade de queimar gordura;
- melhorar a capacidade de armazenar carbohidratos.
Quando na gíria se diz que temos de meter quilómetros nas pernas (endurance), no fundo estamos a dizer que vamos treinar o nosso sistema aeróbio, ou seja, fazer muitas horas, muitos quilómetros a uma intensidade não muito alta (abaixo dos 85% da frequência cardíaca máxima). Estamos a construir os alicerces do nosso treino.
Quando os músculos são sujeitos a um esforço muito intenso, muitas vezes a quantidade de oxigénio não dá para as encomendas. Nessas alturas produzimos energia por via anaeróbia, ou seja, sem uso de oxigénio . O problema é que a energia produzida deste modo tem um custo para o organismo: a produção de ácido láctico. O ácido láctico a partir de determinados níveis é tóxico, interferindo com a capacidade dos músculos para se contraírem (todos nós já sentimos as pernas a arder numa subida ou num sprint mais longo).
Quanto mais intenso o exercício, maior a quantidade de acido láctico que é acumulado nos músculos e no sangue. O nosso organismo é capaz de eliminar esse ácido, mas dependendo da duração e intensidade do exercício eventualmente chegamos a um ponto em que a quantidade de ácido produzida é superior aquela que o nosso organismo consegue eliminar. Esse ponto é chamado de Limiar anaeróbio. Por isso é que não conseguimos subir a Lagoa do Fogo sempre a abrir. A culpa é do ácido!
De um modo geral o treino anaeróbio pode ser feito de duas formas. A primeira consiste em produzir largas quantidades de ácido láctico realizando esforços de alta intensidade (> 90%) em períodos relativamente curtos (1-2 min). A segunda envolve esforços ligeiramente menos intensos (85-90%), mas com uma duração superior (5-10 min). Num treino anaeróbio melhoramos a capacidade de eliminar o ácido láctico e também a capacidade do nosso organismo para tolerar a sua presença.
O treino anaeróbio é muito desgastante para o organismo pelo que só o devemos começar a integrar no nosso plano de treinos depois de termos uma boa base aeróbia. Devemos igualmente dar pelo menos 48h de intervalo entre 2 treinos anaeróbios.
Regra geral, numa pessoa já com alguma condição física, o limiar anaeróbio situa-se entre os 85-90% da sua frequência cardíaca máxima. No meu caso por exemplo, a minha frequência cardíaca máxima é de 200 batidas por minuto (bpm). Significa que o meu limiar anaeróbio situa-se algures entre as 170 e as 180 bpm (desconfio que esteja entre as 172-174 para ser mais preciso). Só a partir das 174 bpm é que começo a entrar em regime anaeróbio, ou seja, a produção de ácido láctico começa a ser superior aquela que o meu organismo consegue eliminar. Quando isso acontece, é garantido que mais cedo ou mais tarde vou ter de abrandar. Abaixo disso aguenta-se bem.
O limiar anaeróbio num indivíduo que não costuma fazer exercício é mais baixo podendo situar-se um pouco acima dos 65% da frequência cardíaca máxima. Significa que essa pessoa quando atingir as 130 bpm começa logo a entrar em regime anaeróbio e rebenta, ao passo que um indíviduo com treino ainda está a aquecer. 130bpm para um indivíduo com treino ainda é zona de aquecimento!
Para quem treina com monitor de frequência cardíaca, conhecer o seu limiar anaeróbio é fundamental! Só com esta informação conseguimos definir bem as zonas alvo para treinar. E quais são essas zonas alvo?
Como isto já vai um pouco longo deixo esta matéria para um próximo post, se entretanto o Dr. Jameson não me despedir deste blog!
Fiquem bem!
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